Comment réparer votre intestin

Alors que mes orteils s'enfonçaient dans le sable espagnol, une partie de mon corps anticipait le klaxon à air pulsé qui allait lancer les Championnats du monde de triathlon longue distance de 2012, et m'envoyait me lancer dans l'eau pour une course épuisante de 2,5 miles, un vélo de 75 miles et un vélo de 30 km courir.

L'autre partie de mon corps était en désordre. Mes yeux étaient injectés de sang par manque de sommeil, mon intestin ressentait une profonde douleur rongeante et mes muscles d’avant la course, habituellement des sprites, me sentaient drainés et vides.

Non, cela n’a pas été causé par une consommation excessive de vin de la Rioja, par trop de Café Largo la nuit précédente, ou par une sorte de virus de l’estomac.

C’était simplement moi qui vivais dans le même état non optimal que m’avaient décrit à maintes reprises les athlètes que j’entraînais, que ce soit pendant un entraînement ou avant une course importante: ce sentiment mort d’être complètement épuisé et incapable de creuser quand l'intensité de l'entraînement ou de la course commence.

Cela fait tellement longtemps que je ne suis pas arrivé à une ligne de départ de triathlon dans cet état, j’avais oublié ce que cela fait d’avoir un corps frustré, mal à l’aise, malgré un entraînement parfait, un bon fuseau et un très faible stress émotionnel et de style de vie.

Six heures et trente minutes plus tard, j’ai trébuché sur la ligne d’arrivée après l’une des courses les plus douloureuses et les plus inconfortables de ma vie, accompagnée de troubles gastro-intestinaux, de vomissements, de l’impossibilité de «garder la nourriture» et, surtout, de la frustration accompagne ces problèmes et est le fléau des marathoniens, des cyclistes, des triathlètes et de quiconque a besoin de manger et de jouer simultanément.

Certains appellent ces problèmes des «problèmes d'intestin», d'autres des «estomacs faibles», mais quelle que soit la nomenclature, mon expérience personnelle m'a rappelé fort et clairement: Arriver sur une ligne de départ prête à courir à 100% de vos capacités signifie prendre soin de votre instinct, en particulier pendant la semaine de course.

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Sinon, en abusant ou en négligeant une partie de votre corps qui est encore plus exposée aux environnements extérieurs que votre peau, vous vous préparez à des performances médiocres qui, malheureusement, sont souvent simplement acceptées dans le cadre des périls de l'endurance.

Alors, qu'est-ce qui peut créer ce genre de condition redoutée chez les athlètes avant et après une course, et que pouvez-vous faire pour éviter de vous sentir totalement à 100% le jour d'un grand entraînement ou le matin d'une course, et pour obtenir cette confiance totale que vous pouvez simplement manger votre carburant prévu et vous concentrer principalement sur la performance, la stimulation ou la course?

Que vous souhaitiez passer moins de temps aux toilettes, que vous ayez des gaz et des ballonnements gênants et inconfortables, ou que vous ayez des fringales et des problèmes d’humeur qui semblent extrêmement liés à la nourriture, vous allez découvrir ce que vous devez savoir dans ce chapitre. Mais voyons d’abord pourquoi c’est si grave si votre digestion se déroule mal.

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Que se passe-t-il lorsque votre digestion ne va pas

Vous n’êtes pas seul si vous pensez que votre intestin est un long tuyau d’arrosage qui s’allonge de votre bouche à vos fesses.

Heck, même le classique Gray’s Anatomy – un manuel pratique pour tous les étudiants en médecine en herbe – décrit votre intestin comme…

graysanatomy "width =" 309 "height =" 452 "srcset =" https://2gqdkq4bpinp49wvci47k081-wpengin/serveur de materiel de sécurité> wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2013/07/graysanatomy-205x300.jpg 205w "data-lazy-tailles =" (largeur maximale: 309px) 100vw, 309px… "un tube musculo-membraneux d'environ trente pieds de long, qui s'étend de la bouche à l'anus et qui est tapissé dans toute son étendue par une membrane muqueuse. "

Mais l'intestin est façon plus complexe que cette petite phrase le fait sonner.

Par exemple, les 3/4 de votre système immunitaire sont dans votre tube digestif.

Et ce système immunitaire tout entier est protégé de l'environnement extérieur par une fine et fragile doublure, composée d'une seule couche épaisse de cellules. Si cette doublure est endommagée et que la barrière est pénétrée, des choses folles se produisent. Vous devenez allergique à des aliments que vous auriez normalement bien digéré, vous tombez malade beaucoup plus facilement, votre système immunitaire devient hyperactif et votre corps est envahi par l'inflammation.

Votre intestin est très vivant et fourmille de bestioles. Plus de 500 espèces et 3 kilos de bactéries dans votre tube digestif forment un écosystème géant qui vous aide à digérer les aliments, à réguler les hormones, à éliminer les toxines et à produire des vitamines et autres composés curatifs qui gardent votre intestin et votre corps en bonne santé.

Si cet écosystème est déséquilibré, un déséquilibre bactérien appelé «dysbiose» intestinale en est le résultat. Dans ce chapitre, vous apprendrez à quel point ce déséquilibre peut perturber votre performance.

Votre intestin est intimement lié à votre cerveau et à votre humeur.

C'est ce qu'on appelle la connexion cerveau-intestin (très similaire à la connexion cerveau-cœur que vous avez apprise au chapitre 7) et l'auteur Jordan Rubin décrit très bien cette relation dans son livre «Patient, guérissez-vous»:

«Au début de notre embryogenèse, une collection de tissus appelée« crête neurale »apparaît et se divise au cours du développement fœtal. Une partie se transforme en système nerveux central et l'autre migre pour devenir le système nerveux entérique. Les deux «machines à penser» se forment simultanément et indépendamment les unes des autres jusqu’à un stade ultérieur de développement…

… Ensuite, les deux systèmes nerveux sont reliés par un câble neuronal appelé «nerf vague», le plus long de tous les nerfs crâniens. Le nerf vague «vagabonde» du tronc cérébral à travers les organes du cou et du thorax et se termine finalement à l'abdomen. Ceci est votre connexion vitale cerveau-intestin. "

connexion de l'intestin du cerveauCette connexion cerveau-intestin est pourquoi…

-Vous avez des papillons dans l'estomac avant de monter sur scène…

-Vous pouvez être nerveux ou avoir des crampes d'estomac avant un entraînement difficile ou une course…

-Pourquoi les antidépresseurs provoquent-ils des nausées et des maux d'estomac, et les maux d'estomac peuvent vous déprimer…

-Pourquoi trop d’aliments quand vous êtes anxieux vous aident à produire des produits chimiques supplémentaires «bien-être»…

-Pourquoi le stress donne-t-il envie de manger plus…

-Pourquoi les intolérances alimentaires ou l'inflammation intestinale peuvent causer de graves problèmes de comportement…

-Pourquoi un intestin malsain peut vous faire sentir stupide ou paresseux…

Et puis il y a votre foie, qui fait également partie de votre système digestif. Votre intestin doit en quelque sorte se débarrasser de toutes les toxines produites en tant que sous-produits de votre métabolisme en faisant circuler des composants alimentaires dans votre foie. Si le foie ou les intestins ne fonctionnent pas correctement, votre corps devient toxique et votre santé en souffre énormément.

Votre foie détruit les vieux globules rouges, fabrique des protéines et des agents de coagulation sanguine, fabrique du cholestérol, stocke le glycogène, les lipides et les protéines, convertit les lipides et les protéines en glucides et de l’acide lactique en glucose, convertissant le galactose acides aminés (protéines), convertit l'ammoniac en urée, produit de la bile, stocke les vitamines liposolubles, convertit la graisse adipeuse en corps cétoniques et neutralise les produits pharmaceutiques et l'alcool (14).

Alors imaginez ce qui se passe si cette un organe important se brise.

Cependant, si vous parcourez les pages de la plupart des manuels de nutrition sportive, vous constaterez généralement que toute quantité de problèmes intestinaux, ballonnements, indigestions ou gaz est tout simplement due à une consommation excessive de calories pendant l'exercice. Oui, c’est vrai, vous avez trop mangé de cow-boy. La prochaine fois, quittez le Gatorade.

Et s’il est vrai que se régaler de gels, de barres sportives et de boissons énergisantes au cours d’une séance d’entraînement peut certainement vous ralentir et causer des maux d’estomac légers à graves, les causes des problèmes intestinaux peuvent aller bien au-delà du simple «manger trop».

Des glandes digestives dans votre bouche à votre œsophage, de votre vésicule biliaire à votre estomac, de votre intestin grêle à votre côlon, je pourrais continuer encore et encore avec des exemples d'endroits où des problèmes peuvent survenir à l'intérieur de votre «tube de jardin géant».

En fait, il existe d’énormes manuels et sites Web très complets sur les problèmes d’intestin. Un de mes amis, Konstantin Monastarsky, a en fait ce que je considère être le site Web le plus utile, le plus utile et le plus informatif qui existe sur la santé intestinale.

Et vous voulez approfondir encore davantage l'anatomie et la physiologie spécifiques de l'intestin. Je terminerai également ce chapitre avec certaines de mes ressources intestinales préférées.

Mais dans ce chapitre, je vais me concentrer spécifiquement sur 9 problèmes principaux qui, j’ai observé que c’est surtout ceux qui créent des problèmes pour les personnes très actives physiquement et les athlètes – c’est ma timonerie. Je vais vous dire comment tester ces problèmes et comment les résoudre. Ça sonne bien? Faisons vite!

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Comment identifier et résoudre les 9 problèmes d'intestin les plus courants

1) l'intolérance au gluten

Commençons par examiner la substance la plus inflammatoire que l’on puisse trouver dans les aliments modernes: gliadin – et c’est dans ce premier numéro que vous allez découvrir ce qui m’est arrivé lors de cette course en Espagne.

Je dois admettre que c’était un peu hésitant de commencer cette section en vous parlant du gluten, tout simplement parce qu’il semble que ces jours-ci, tout le monde et son chien pensent avoir une «allergie au gluten», alors que, comme vous le découvrirez plus loin dans ce propos. chapitre – beaucoup de gens qui pensent avoir des problèmes de gluten ont en réalité un problème complètement différent.

La gliadine est une molécule protéique présente dans la plupart (mais pas dans la totalité) des aliments contenant du gluten – principalement les grains de blé, de seigle, d'orge, de kamut, d'épeautre, de teff et de couscous -, le blé étant le principal responsable contenant de la gliadine (1). Une réaction inflammatoire à la gliadine peut survenir dans l'intestin grêle de nombreuses personnes non atteintes de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, mais qui présentent une sensibilité dite «subclinique» à la gliadine. C'est souvent le cas chez ceux qui possèdent des héritages irlandais, anglais, écossais, scandinaves et d'autres pays d'Europe du Nord et d'Europe de l'Est (vous pouvez faire tester votre ascendance sur un site Web tel que 23andme.com).

Vous pourriez avoir ce type de sensibilité si vous ressentez un malaise intestinal après avoir été exposé à la gliadine. Sa prévalence signifie que dans la plupart des cas, vous n'avez pas besoin d'être gêné pour demander «Est-ce que c'est sans gluten?», particulièrement pendant une course ou une semaine importante d'événement.

Lorsque la gliadine est consommée, il se produit une réaction inflammatoire dans le tractus gastro-intestinal qui implique de la chaleur, des rougeurs, un gonflement et une modification ou une interruption du fonctionnement normal de l'intestin grêle (Mittag). Alors que votre corps tente de lutter contre une substance étrangère non digérable, les vaisseaux sanguins dans l'intestin s'agrandissent et deviennent plus perméables (13). Cela amène plus de globules blancs et d'autres cellules du système immunitaire sur le site de la blessure pour assurer la protection.

En outre, les exsudats (fuites) de liquides de ces vaisseaux sanguins dans les tissus environnants apportent plus de globules blancs dans ces tissus pour une protection immunitaire renforcée. Un mince filament appelé fibrine (la même substance utilisée pour la coagulation du sang) se forme également dans le site pour faciliter le processus de réparation physique de la paroi intestinale.

12 à 15 heures après que le repas contenant de la gliadine a atteint l’intestin et que la réaction inflammatoire se soit produite, la réaction du corps diminue et l’intestin est en mesure de guérir lentement, en supposant qu’il n’y ait plus d’exposition au gluten. Mais si vous mangez encore un aliment contenant du gluten, toute la réponse inflammatoire et les dommages à la paroi intestinale se répètent. Un cercle vicieux s'installe, comme si vous courriez après vous être foulé la cheville avant de laisser la blessure guérir.

réponse auto-immune au gluten

Et tout ce scénario peut créer de graves problèmes.

Premièrement, il peut y avoir une perte d’absorption des nutriments. Votre intestin grêle est tapissé de minuscules saillies en forme de doigts appelées «villosités», qui dépassent de la paroi de l'intestin et augmentent la surface d'absorption jusqu'à 1000 fois (ce qui signifie que la zone d'absorption de votre intestin grêle peut être plus ou moins la même). taille d’un terrain de basket!). La présence de ces villosités vous permet d’absorber efficacement des quantités importantes de nutriments dans vos aliments.

Cependant, toute substance comme la gliadine, qui irrite la muqueuse de l'intestin grêle, peut détruire les villosités et réduire de manière significative la surface totale disponible pour son absorption. Cela affecte non seulement votre capacité à absorber les nutriments essentiels des aliments que vous consommez pour soutenir votre entraînement et vos courses, mais entraîne également une indigestion étant donné que moins de nourriture est absorbée dans votre intestin. En règle générale, cela se traduit par des ballonnements intestinaux, des sensations de fatigue, un intestin hyperactif et des arrêts de salle de bain très importants ou inconfortables, en particulier pendant l'exercice.

Ensuite, il peut y avoir une augmentation de la perméabilité de votre intestin. Votre perméabilité intestinale augmente déjà un peu dès que vous commencez à vous entraîner, surtout si vous vous exercez à la chaleur, mais ce dont nous parlons va bien au-delà de cette perméabilité. Votre intestin grêle a également une muqueuse – qui est le même type de tissu que celui qui tapisse vos passages des sinus, vos poumons, vos voies urinaires, votre bouche et votre gorge. La raison pour laquelle ces zones sont tapissées de muqueuses est pour protéger votre corps contre les infections. Sous le stress inflammatoire chronique que vous ressentez après une exposition répétée à la gliadine, le tissu muqueux se dégrade et votre intestin devient extrêmement perméable, ce qui entraîne une affection inconfortable que vous avez peut-être entendu parler du «syndrome de l'intestin qui fuit».

Le syndrome de l'intestin qui fuit, c'est comme si vous installiez dans votre maison un filtre à eau troué partout. Tout ce que vous ne voulez pas boire finit soudainement à l'intérieur de vous, car il n'a pas été filtré. Dans le cas de fuites intestinales, cela signifie que des particules alimentaires non digérées, en particulier des protéines, traversent la barrière intestinale et pénètrent dans le sang, entraînant une réponse immunitaire dans le sang et une énorme quantité de stress immunitaire lorsque votre corps tente de les combattre. envahisseurs étrangers qui ne sont pas supposés être dans votre circulation sanguine (8).

fuite de jonction serrée

Comme je l'ai mentionné précédemment, la perméabilité intestinale est déjà accrue avec l'exposition à la chaleur et pendant les exercices intenses. Combiné avec un intestin qui coule suite à une exposition à la gliadine, vous augmentez considérablement vos risques de tomber malade, de vous sentir «brumeux au cerveau», de dormir difficilement et d’être beaucoup moins que suffisant – comme je l’ai fait quand je suis arrivé à la ligne de départ cette course.

La malabsorption des nutriments et les fuites intestinales ne sont pas les seuls problèmes. La consommation régulière d'aliments à base de gluten peut également provoquer une malabsorption des graisses et une intolérance au lactose, même si vous n'étiez pas prédisposé à ces problèmes ennuyeux et embarrassants.

Par exemple, les extrémités des villosités qui peuvent être détruites par une inflammation sont des «lactées», responsables de la décomposition de la graisse en gouttelettes minuscules et absorbables (26). Lorsque ces substances lactées sont compromises, vous perdez la capacité d'absorber correctement les graisses, ce qui est essentiel pour la formation d'hormones et la construction de la membrane cellulaire. Vous manquez également l'absorption de vitamines liposolubles telles que la vitamine A et la vitamine E, ainsi que d'acides gras essentiels. Et oui, cela signifie que vous ne tirerez peut-être aucun avantage de la pilule d’huile de poisson coûteuse que vous utilisez.

Vous avez déjà entendu parler de l’importance des graisses. Par conséquent, comme vous pouvez probablement vous en douter, les carences graisseuses peuvent également entraîner un contrôle insuffisant de la glycémie, une incapacité à réparer les dommages du système nerveux central, une fonction neuronale déficiente, une production hormonale faible, des taux antioxydants faibles et beaucoup d'autres problèmes.

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Il y a ensuite le problème de l'intolérance au lactose, qui est également aggravée par le gluten. Comme vous le savez probablement, les produits laitiers contiennent des sucres de lactose, qui sont normalement digérés par la lactase, une enzyme qui décompose les sucres de lait en une forme assimilable et absorbable.

Cependant, comme une paroi intestinale endommagée ne peut pas produire correctement les enzymes lactase, l'intolérance au lactose accompagne souvent l'intolérance au gluten – et les personnes qui peuvent normalement manger des aliments comme le fromage, le yogourt ou la crème glacée ne peuvent tout simplement pas le faire lorsque la gliadine est présente dans leur régime alimentaire, raison pour laquelle il est nécessaire d'éviter les produits laitiers pendant plusieurs mois après le «sans gluten».

Bien sûr, sur le continent, après avoir abandonné le pain, de nombreuses personnes découvrent qu’elles peuvent facilement manger de la crème glacée.

Vous avez donc maintenant appris que l’exposition à la gliadine résultant de la consommation d’aliments contenant du gluten peut provoquer une inflammation, une perte de nutriments, des fuites intestinales, une malabsorption des graisses et une intolérance au lactose. Vous avez également appris que ces problèmes peuvent avoir pour conséquences l’inconfort de l’intestin, une mauvaise absorption des aliments (surtout lorsqu’il fait de l’entraînement par temps chaud), de nombreux arrêts de la salle de bain, une sensation de fatigue extrême et des difficultés à se concentrer ou à se motiver.

Avec cette compréhension, nous pouvons comprendre pourquoi nous, et de nombreux autres athlètes, sommes frustrés, en particulier lorsque nous nous rendons à une course. Prenons comme exemple la course que j'ai décrite précédemment.

Je suis à peu près à 90% sans gluten dans mon entraînement quotidien et à 100% sans gluten la semaine d'une course – et je n'ai jamais de douleur intestinale ni de difficulté à tenir quoi que ce soit pendant une course. Cependant, juste deux fois pendant la course, j’ai mangé des tapas espagnoles (de grandes quantités de blé dans quelques-unes seulement), du pain grignoté au dîner (même de petites quantités de pain contenant un gros punch gliadin) et mangé quelques cuillères de gelato un cornet de crème glacée à base de gluten. Ces expositions peuvent sembler minimes, ridicules ou banales comparées à un grand bol de pâtes ou à une baguette entière, mais lorsqu'il s'agit d'inflammation, même ces expositions apparemment insignifiantes suffisent à déclencher une réaction en chaîne dans l'intestin pour les personnes souffrant de gliadine même modérée sensibilités – et ils m'ont laissé somnolent, fatigué, ballonné et dans un état médiocre le matin de la course.

Alors, que pouvez-vous faire au sujet des problèmes intestinaux liés à la gliadine, de quoi êtes-vous «autorisé» à manger pendant pour éliminer ce type de problèmes intestinaux, et que devriez-vous éviter?

Vous pouvez revenir au chapitre 11 pour passer en revue un ensemble de repas sans gluten, mais vous trouverez ci-dessous une liste de base d'aliments faciles à trouver qui vous apporteront suffisamment de calories (même en vous donnant des glucides que vous pourrez manger pendant une course. semaine si vous ne faites pas toute la chose cétogène, faible teneur en glucides). Mais ces aliments ne vous exposeront pas à la réaction en chaîne de l'inflammation provoquée par la gliadine.

Bœuf, porc, agneau, bison, buffle

-Poulet, dinde, canard

-Thons, saumons, truites, flétans, espadons, crevettes, palourdes, moules, crabes ou homards

-Tous les légumes

-Tout haricots sauf le soja

Tortillas de maïs ou de maïs et chips de maïs

Riz sauvage, riz basmati, riz brun, riz noir, riz blanc, farine de riz

Pain de riz

Biscuits au riz

Pomme de terre, patate douce et igname

-Amaranthe, sarrasin, chia, mil, quinoa, sorgho, kamut, épeautre, épeautre et teff (parfois appelés «céréales anciennes», car chacun constituait une source de nourriture importante pour les civilisations anciennes et, bien que non 100% sans gluten, teneur en gliadine bien inférieure ou inexistante par rapport aux cultures de blé modifiées à haut rendement). Vous pouvez vous procurer la plupart de ces céréales dans les magasins d’aliments naturels, sur des sites tels que Vegefood.com, dans des magasins d’aliments à caractère ethnique ou dans des magasins de céréales spécialisés en ligne comme KingArthurFlour.com.

Agropyre et orge (ne contient pas de protéine gliadine)

Si vous souhaitez que le test «standard» de la sensibilité et de l’intolérance au gluten soit recommandé, demandez à votre médecin de vous demander de passer un test dans les laboratoires Cyrex, qui propose le test de réactivité du gluten le plus complet qui soit.

gutheal "width =" 300 "height =" 199Enfin, si vous êtes exposé au gluten, vous pouvez utiliser certains suppléments pour décomposer la gliadine. Celles-ci sont appelées peptidases et sont souvent vendues sous la dénomination «enzymes du gluten». Pour soigner une muqueuse intestinale brisée ou réduire la perméabilité de l'intestin, vous pouvez également inclure des suppléments tels que racine de guimauve, extrait de réglisse, colostrum, L-glutamine, jus d'aloe vera, probiotiques et enzymes digestives.

Les ressources que je recommande pour ces types de composés de cicatrisation des intestins sont une à deux portions de bouillon d'os ou de gélatine organique par jour, associées à l'utilisation quotidienne du pack de cicatrisation des intestins que j'ai conçu (illustré à droite), à ​​utiliser exactement selon les instructions fournies avec le pack. La trousse de guérison des intestins comprend des probiotiques, des enzymes digestives, du colostrum, des herbes nettoyantes et de l'huile d'origan.

Il a même été démontré que le colostrum améliore les performances sportives en réduisant la perméabilité de l’intestin causée par un exercice intense, en améliorant les mesures de performance et en favorisant le maintien de la masse maigre.

Utilisées conjointement avec un régime alimentaire sans gliadine ni produits laitiers, ces stratégies contribueront à vous donner cet intestin de fer envié.

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2. FODMAP

Aussi répandus que puissent être les problèmes de gluten, de nombreuses personnes pensent qu’elles sont intolérantes au gluten et ce n’est pas le cas. Cela peut être particulièrement vrai si vous mangez des céréales anciennes en bonne santé (par exemple, épeautre

Une étude récente a en fait révélé que les personnes auto-déclarées «sensibles au gluten» n'avaient aucun effet néfaste sur l'intestin suite à la consommation de gluten et avaient plutôt éliminé complètement leurs problèmes intestinaux après avoir simplement subi une réduction alimentaire de glucides fermentables, mal absorbés et à chaîne courte. – également connu sous le nom de FODMAP (2).

Plus précisément, les chercheurs ont rapporté que:

«Chez tous les participants, les symptômes gastro-intestinaux se sont constamment et significativement améliorés lors de la réduction de la consommation de FODMAP, mais ils ont considérablement empiré de manière similaire lorsque leur régime alimentaire comprenait du gluten ou des protéines de lactosérum.

En d’autres termes, il ne s’agit peut-être pas de gluten (ou, accessoirement, de protéines de lactosérum) qui pourrait causer des troubles de l’intestin, mais plutôt du combinaison de ces aliments avec FODMAP, ou la présence de FODMAP tout seuls.

Comment cela pourrait-il arriver?

Pour comprendre, revenons un peu en arrière et examinons ce que sont réellement les FODMAP. La plupart des aliments que nous mangeons couramment, même dans le cadre d'une alimentation saine, sont ce qu'on appelle des aliments à «résidus élevés». Cela signifie que ces aliments particuliers, lorsqu'ils sont digérés, laissent beaucoup de place aux bactéries pour se nourrir, et lorsque les bactéries se nourrissent et prolifèrent, elles fermentent.

Lorsque les bactéries fermentent dans votre intestin, le résultat peut être des ballonnements, des crampes et des gaz.

Alors, quels types d'aliments ont tendance à fermenter plus ou fermentent plus rapidement que d'autres? Ces aliments sont les FODMAP mentionnés ci-dessus.

FODMAP signifie “Fermentable, Oligo- Di- Mono-Accharides And Polyols”. Ce sont en fait des sucres que vous ne pouvez pas digérer. Ils finissent donc par alimenter des bactéries, créant ainsi une prolifération fongique dans le tube digestif et équilibre complet de l'écosystème dans votre intestin (FODMAP).

Parfois, en plus des ballonnements, des crampes, des gaz, de la constipation ou de la diarrhée, les FODMAP peuvent également créer des symptômes en dehors de l'intestin, tels que la dépression, la fatigue, des maux de tête ou un voile de cerveau (ce qui est logique, car votre corps crée une quantité importante de vos neurotransmetteurs dans votre intestin – c'est tout ce que vous avez déjà appris sur l'intestin et le cerveau).

Alors, quels types d'aliments entrent dans la catégorie des FODMAP? Je vais les énumérer ci-dessous, et bien que je ne préconise certainement pas que vous supprimiez complètement ces aliments de votre alimentation, vous constaterez peut-être que lorsque vous consommez de grandes quantités des aliments suivants, notamment lors d'un repas ou d'un jour, vous présentez des problèmes intestinaux importants… et que lorsque vous éliminez ces aliments, vous pouvez vous rendre compte que vous pouvez très bien manger des aliments contenant du gluten. (Réduction fermentable…).

1. Fruits, agave et miel

Le fructose est un sucre de fruit à base de fructose et un monosaccharide (le F et le M dans les FODMAP). Les fruits riches en fructose entrent également dans cette catégorie (comme les melons et les agrumes comme la mangue). Les fruits riches en alcools (sucres alcools) tels que les pommes, les pêches et les poires seraient également inclus. De nombreux édulcorants contiennent également du fructose, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le miel et l'agave. Et bien sûr, le fructose est un ingrédient majeur dans la plupart des gels et des boissons pour sportifs. Si vous trouvez que les gels pour le sport vous gâchent, c'est peut-être pour cela.

2. Haricots et lentilles

Les oligosaccharides sont des brins courts de sucres simples et tous les haricots et les lentilles entrent dans cette catégorie. La maltodextrine, que l'on trouve dans de très nombreux gels pour sportifs, est également un oligosaccharide.

3. Blé, oignons et chou

Le blé est également un oligosaccharide et contient en outre du sucre appelé fructane. On trouve du blé dans de nombreux bars sportifs et sources d'énergie, ainsi que des fructanes dans les légumes crucifères tels que le chou et le chou-fleur, les oignons, les oignons verts et l'ail.

4. produits laitiers

Le lactose, le sucre présent dans les produits laitiers (en particulier les formes non fermentées de ce type de produits laitiers, par exemple le yogourt ou le kéfir) est un disaccharide. Vous trouverez également de grandes quantités de lactose dans de nombreuses boissons de récupération post-entraînement.

5. alcools de sucre

Le xylitol, le maltitol et le sorbitol sont des exemples d'alcools de sucre, qui entrent dans la composition de nombreux aliments emballés ou transformés. Vous les trouverez couramment dans les aliments sans sucre ou «santé», ainsi que dans des produits tels que les bonbons pour diabétiques, les dentifrices et les chewing-gums.

Mais comme vous le savez peut-être déjà par expérience personnelle et par pur sens commun, s'asseoir et manger une assiette entière d'oignons sautés va probablement vous donner du gaz (en raison de la teneur en fructane que vous venez d'apprendre).

Vous ne voudriez probablement pas non plus faucher quelques bols de haricots et de lentilles, ni manger un smoothie fait de 4 ou 5 pommes et ne vous attendez pas à quelque chose de génial dans votre ventre.

Mais de la même manière que les haricots et les pommes au four peuvent causer un problème, vous pouvez également créer une bombe nucléaire dans l’intestin en consommant 50 à 100 grammes de fructose et de maltodextrine par heure provenant de gels sportifs pendant un triathlon ou un marathon, en avalant un blé. une barre d’énergie remplie chaque après-midi au travail ou une succion de récupération chargée de lactose secoue après une séance d’entraînement.

Il n’ya pas vraiment de bon test pour les FODMAPs, si ce n’est qu’éliminer les gros déclencheurs de votre alimentation et observer ce que vous ressentez. Ceci est essentiellement une stratégie de «régime d'élimination». Donc, si vous avez des gaz, des ballonnements, une indigestion et d’autres problèmes intestinaux, je vous suggère fortement d’imprimer le tableau ci-dessous, de le suspendre à votre réfrigérateur, d’essayer un régime faible en FODMAP pendant une semaine et de voir ce qui se passe.

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3) Enzymes digestives insuffisantes ou faible activité enzymatique.

C'est un problème que j'ai tendance à voir souvent chez les personnes stressées par de grandes quantités de nourriture et qui mangent également avant, pendant ou après l'exercice ou dans un état post-entraînement stressant.

Lorsque vous mangez un repas, ou même un bar, un gel énergétique ou une gorgée de boisson pour sportifs, votre système digestif (principalement votre pancréas et votre intestin grêle) sécrète des enzymes qui décomposent les protéines, les glucides et les graisses en nutriments utilisables qui peuvent passer de votre intestin. à votre circulation sanguine.

Par exemple, des aliments tels que la viande, les œufs et les haricots sont constitués de molécules de protéines géantes qui doivent être digérées par des enzymes avant de pouvoir être utilisées pour créer et réparer des tissus corporels (15). Par exemple, une enzyme appelée pepsine existe dans le suc de l'estomac et cela entame la digestion des protéines avalées. Ensuite, dans l'intestin grêle, plusieurs enzymes du suc pancréatique et de la muqueuse de l'intestin complètent la décomposition de ces molécules protéiques en molécules encore plus petites (acides aminés).

Ces acides aminés peuvent ensuite être absorbés dans le sang par le biais de l'intestin grêle, puis transportés vers toutes les parties du corps pour construire les parois et d'autres parties des cellules.

Mais dans de nombreux cas, la quantité de nourriture que vous mangez peut souvent dépasser la capacité de vos enzymes digestives (très typique chez les personnes consommant beaucoup de calories, les personnes actives)…

… Ou votre pancréas ou votre intestin grêle ont une incapacité génétique à produire une enzyme (telle que la lactase, qui digère les sucres de lactose contenus dans les produits laitiers et est déficiente chez les personnes intolérantes au lactose)…

… Ou votre intestin est ravagé par des périodes de mauvaise alimentation, d'exposition à la gliadine, etc., et simplement incapable de produire des enzymes adéquates…

… Ou l'activité enzymatique est réduite en raison de niveaux d'activité physique élevés – par exemple, lorsque vous essayez de neutraliser une boisson protéinée quelques minutes après avoir franchi la porte après une course difficile.

Par exemple, si la pepsine ne fonctionne pas correctement ou n’est pas présente, les protéines ne sont pas complètement digérées et les particules de protéines non digérées ont plus de chances d’être introduites dans la circulation sanguine à travers la paroi intestinale avec d’autres nutriments. Cela aboutit au phénomène problématique que vous avez déjà appris à propos du syndrome de l'intestin qui fuit.

Alors, comment savoir si vous avez une insuffisance d'enzymes digestives?

La meilleure façon de le savoir est de faire un test de selles tel que le kit GI Effects de Metametrix, qui mesurera votre capacité à digérer vos aliments et à quel point votre pancréas produit des enzymes digestives. Most doctors won’t run these tests, and they may not be covered by insurance, but you can oversee the entire process yourself, and usually the report that you get along with the test results is pretty self-explanatory.

You can also pay attention to symptoms. Symptoms that suggest you might have problems with digestive enzymes are:

-Gas and bloating after meals
-Feeling like you have food sitting in your stomach after you eat
-Feeling full after eating just a few bites of food
-Seeing undigested food in your stool
-Frequent and consistent floating stool
-An “oil slick” in the toilet bowl (this indicates undigested fat)

The fix for digestive enzyme issues is actually pretty simple.

First, clean up your diet using some of the strategies you’ve already learned about, so that your gut is able to adequately produce digestive enzymes.

Second, eat more slowly and avoid rushed, hectic meals.

Next, jumpstart the process of digestion by simply taking digestive enzymes before you eat. Prior to large meals or downing a big steak, I personally pop two digestive enzyme capsules called “Caprazymes” before my two biggest meals of the day (especially before pre-race or big workout meals) and I’m good to go.

Finally as you’ll learn in the upcoming chapter on race week protocols, I also prefer to blend and juice most of my foods on race week and before big workouts. This seems to help tremendously.

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4) Insufficient gut bacteria.

A healthy human body carries over 100 trillion microorganisms in the intestines, which is ten times greater than the total number of human cells in the body. The metabolic activities performed by these bacteria resemble those of an organ, and these microorganisms perform a host of useful functions, such as training the immune system, attacking foreign invaders (like food poisoning compounds, toxins, etc.), preventing growth of harmful, pathogenic bacteria in your gut, regulating the development of the intestinal lining, producing vitamins such as biotin and vitamin K, and even producing hormones (10).

So how can you develop insufficient gut bacteria?

In my article The Art of Using Antibiotics – How To Limit the Damage (which I highly recommend you read if you are or ever have been on antibiotics), I point out how pharmaceuticals can deprive your body of precious probiotics.

In addition, an extremely low-fiber diet can also result in insufficient gut flora (20). This is because prebiotics are fiber-based sugars that you get from fruits and vegetables, and these provide food and sustenance to the probiotics.

Insufficient intake of fermented foods rich in good bacteria can also be an issue, especially in a modern, Westernized diet. Unfortunately, most commercial probiotic foods that you buy at the grocery store have been pasteurized, packaged improperly for keeping good bacteria alive, or treated with high amounts of added sugars to satisfy a palate conditioned to sweet foods.

If you do have insufficient gut bacteria, you’re likely to experience some serious performance-inhibiting issues, including:

-Complete absence of gas (yes, you actually stop farting)

-Undigested fiber in stool, which can be seen as white or dark specks.

-Constipation, with occasional periods of diarrhea or irritable bowel syndrome.

-Frequent sickness and allergies

-Blood-clotting problems

-Neurological problems and brain fog

If you suspect you may have insufficient gut bacteria, I recommend a Comprehensive Stool Analysis Kit to test for presence of bacteria. If you discover that you have a bacteria insufficiency or you have many of the symptoms described above, you have to repopulate your gut with good bacteria, get adequate amounts of prebiotics, and replace any bacteria that’s been wiped out by an antibiotic protocol, I recommend a one-two-three combo:

1) consume a wide variety of fermented foods with natural amounts of good bacteria (read a comprehensive article I wrote at WellnessFX to see exactly how to find fermented foods and prepare your own fermented foods);

2) consume a full spectrum probiotic such as Caprobiotics, and if you’ve ever been on an antibiotic protocol, also add in the probiotic Saccharomyces Boulardii (Jarrow Formulas is good brand). Taking Colostrum with probiotics helps the bacteria colonize your gut.

3) consume high amounts of vegetables and moderate amounts of fiber to feed the probiotics, or include a greens supplement that is rich in prebiotics, such as Enerprime.

Finally, if your bacterial insufficiency includes a strange absence of gas accompanied by frequent constipation (which can often happen if you’ve been on some big antiobiotic regimens) and you simply want the shotgun, nuclear bomb, fix-everything-all-at-once approach, the best solution I’ve found is called the “Colorectal Recovery Program“. It totally eliminates the issue by literally  “infecting,” or, as a microbiologist might say, “reinoculating” your large intestine with bacterial strain. This formula has saved my ass (quite literally) after having to take antibiotics.

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5) Too much gut bacteria.

Something called “Small Intestine Bacterial Overgrowth”, also known as SIBO, tends to fly under the radar, but can be especially problematic in athletes who have been consuming a traditional high carbohydrate diet, because bacteria in the gut tend to feed quite readily upon sugars and starches. As a matter of fact, I think this is a hugely underdiagnosed issue.

Basically, SIBO is a chronic bacterial infection of the small intestine (3). The actual infection is with bacteria that would normally live in your gastrointestinal tract but have abnormally overgrown in a location that is simply not meant for that many bacteria.

These bacteria interfere with your normal digestion and absorption of food and are associated with damage to the lining or membrane of the SI (leaky gut syndrome, which I prefer to call leaky SI in this case). This can be a serious issue, because the bacteria:

-Consume some of our food, which over time leads to deficiencies in bacteria’s favorite nutrients such as iron and B12, which can cause anemia.

-They consume food unable to be absorbed due to SI lining damage, which creates more bacterial overgrowth (a vicious cycle).

-After eating our food, they produce gas, which causes flatulence, abdominal bloating, abdominal pain, constipation, diarrhea or both.

-They decrease proper fat absorption by “deconjugating” bile, which leads to deficiencies of vitamins A & D (and those lovely fatty stools).

-Through the damaged lining of the gut, larger food particles not able to be fully digested enter into the body, and your immune system reacts to these, creating food allergies and sensitivities (leaky gut rears it’s ugly head once again).

-Bacteria themselves can also enter the body and bloodstream.  Your immune system reacts to these bacteria and their cell walls, and this can produce something called endotoxemia, which causes chronic fatigue and stress the liver.

-The bacteria excrete acids which in high amounts can cause neurological and cognitive symptoms.

So how do you know if you have SIBO?

1. In addition to experiencing many of the signs and symptoms listed above, when you have SIBO, you actually react pretty badly when you consume fermented foods such as kombucha and kefir, and even can get irritable bowel syndrome from consuming probiotics – which basically dump bacteria on top of bacteria. It may seem counterintuitive, but this is a case in which fermented foods could actually be bad for you.

2. You can order a simple, at-home breath test that measures the amount of gas produced by bacteria. I recommend the Quintron Breath Test at BreathTests.com.

If you have SIBO, a combination of low-carbohydrate intake, juicing and herbal cleanses can fix the issue – but this can be pretty difficult to pull off when combined with an intense exercise program, so you’ll probably need to save this one for an off-season fix or just take 30 days off while you fix the issue. There are a variety of SIBO healing programs out there, but one basic protocol is:

-Eat only non-fermentable carbohydrates and limit carbohydrate intake in general. The Specific Carbohydrate Diet is good for this, as is this sample meal plan for SIBO.

-If you have a juicer, juice 1-2x/day with fresh plantain leaves, 1/4 medium cabbage, 2 small to medium beets, 2 carrots, 2 stalks celery, 1 piece ginger

Use herbal antibiotics and tinctures daily, such as goldenseal extract, phellodendron, coptis, cordyceps, garlic extract, and oil of oregano.

If you want to learn more about SIBO and how to fix it, check out the very comprehensive and helpful website SIBOinfo.com.

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6) Yeast, fungus or parasites

This is nasty stuff to think about, but harmful bacteria are a fact of life – and I have been shocked at the number of seemingly healthy folks who have tested positive for parasites, yeast and fungus. When these issues are allowed to take over and grow out of control, you get sick more often and you have some serious gut issues.

A parasite is technically defined as a microscopic organism that derives nourishment from its host without benefiting or killing the host. In your body, you can have both parasitic fungi and parasitic yeast, and intestinal parasites are those that live in your intestines and can lead to issues such as abnormal bowel movements, muscle aches and pains, chronic fatigue, insomnia, skin problems and gut discomfort (4).

So how do you get parasites?

They can be contracted in many ways, including raw meat and fish (had sushi lately), polluted water (like open water triathlon swims), contaminated fruits and veggies (all over the place), contact with pets (yes, including your beloved cat or dog), insect bites and travel outside of the country.

For example, after a particularly long triathlon training and racing trip to Thailand that included elephant rides, open water swims in stagnant man made lagoons, liberal consumption of foods (much of it cooked in suspect ways) and many insect bites, I returned and within 3 weeks had some strange coughing, skin rashes and seriously smelly poo. I tested with a home poop panel (the Comprehensive Parasitology Profile from DirectLabs) and sure enough – I had a few nasty critters in my gut.

I opted to take a high-grade oil of oregano four times per day and a supplement called mastic gum two times per day, and I was good to go within a month. I probably got lucky, because many times, parasitic infections require more serious medication and long term treatment. Often, it all depends on the type of parasite you have.

And how about yeasts and fungus?

Yeasts are microscopic organisms categorized as fungi, and the most common culprit for gut issues is candida albicans, which is normally in your body, but can cause some serious problems if it is allowed to thrive and multiply (5). When that happens, you get chronic fatigue, inability to lose weight, sugar and carbohydrate cravings, brain fog, and even food sensitivities or allergies to things you normally would be able to eat. This is an issue very similar to the SIBO you already learned about.

The most common group I see candida albicans in is women who eat lots of carbs – but guys can get this stuff growing out of control too. A low carb diet combined with a cleansing protocol can really help with this stuff (see SIBO recommendations earlier).

Ultimately, I’m a big fan of a high quality GI Panel to do a full scan of exactly what is going on inside your gut. This can be an at-home test that screens H. plylori and pathogenic bacteria, Candida albicans and fungus in addition to screening for many types of protozoa and worms, including C. difficile, Giardia, E. coli, Blastocystis hominis, Roundworm, Toxoplasma, Trichinella spiralis (from pork) and tapeworm.

Basically, in the privacy of your home, a few stool samples are collected (preferably by you, unless you have a very, very nice significant other) and then sent to the laboratory. Results go directly to an office, after which you will receive a personalized letter of recommendations and test results which may include natural anti-parasite herbal formulas, nutritional supplements, diet, and lifestyle changes. You can get these type of Comprehensive Stool Analyses from companies such as DirectLabs (here’s what a sample report looks like).

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7) Insufficient stomach acid production

It bugs the heck out of me when I learn that someone with indigestion or heartburn has been prescribed a proton pump inhibitor or some type of other medication that blocks stomach acid (hydrochloric acid, or HCl) production. If someone isn’t properly digesting food, the last thing you want to do is further limit their ability to breakdown food in the stomach!

In many cases, the ironic cause of these type of heartburn or gastroesophageal reflux disorder (GERD) issues is inadequate HCl production (also known hypochlorhydria) – often combined with bacterial overgrowth, lack of digestive enzymes and carbohydrate. This is a pretty significant issue, since the sterilization of food by HCl against harmful micro-organisms reduces your risk of being colonized by other micro-organisms (like parasites or fungus). Stomach acid also plays an important role in the digestion of proteins and absorption of minerals and vitamins, and signals the release of digestive enzymes and bicarbonate from your pancreas, which is crucial for digestion (19).

Insufficient stomach acid can cause absorption of partially digested food molecules, which can lead to food intolerances or alleriges. This is because food particles that would normally be digested and absorbed in your upper intestines instead pass through into your lower intestines and provide fuel for yeast or fungus, overgrowth of pathogens, and poor absorption of minerals, vitamins and amino acids. Dr. Carolyn Dean discusses this concept in detail in the article “Why Kill Your Stomach Acid” on my blog.

Low stomach acid levels can be genetic or acquired. A test called the Heidelberg ph test is probably the most accurate way to gauge HCl insufficiency, but it is uncomfortable, invasive and the Heidelberg machines are not easy to find. Blood tests through a company like WellnessFX can give you a decent indication of whether you’re low on HCl, especially if your chloride value is less than 100, and your CO2 level is greater than 27.

However, you can also simply pay attention to your symptoms – in most cases, if you’re getting heartburn after a meal (especially a protein containing meal like a steak), your HCl is probably low.

So what can you do about insufficient stomach acid production? A combination of all of the following can be very effective.

Add raw, crushed garlic to your diet. It has the natural antimicrobial allicin, which can help to lower levels of harmful bacteria and fungi such as candida.

If you eat grains, legumes, seeds and nuts, ensure they are soaked (and in many cases sprouted) which will improve digestibility. You’ll learn more about good resources for learning how to do this later in this book.

Increase your fiber intake by adding a handful of dried prunes or ground flax or chia seed to your diet to encourage healthy bowel movements.

Add extra virgin coconut oil to your diet by consuming 2-3 tablespoons a day. The stuff has really good antimicrobial properties.

Avoid simple or refined carbohydrates like white bread, pasta, cookies, cakes, crackers, etc.). Also avoid soda, alcohol, nightshade vegetables like tomatoes, potatoes, and peppers (chili, green, red), wheat and gluten, peanuts, shellfish, excessive caffeine intake, artificial sweeteners like aspartame, sucralose, etc., nitrites (in processed foods like hot dogs, lunch meats, and bacon), MSG, hydrogenated, or partially hydrogenated oils (trans fats) found in most processed foods, deep-fried foods, fast food, and junk food.

Make some dietary changes by eating more frequent smaller meals instead of fewer large, heavy meals. This isn’t because snacking frequently magically boost your metabolism, but simply because it may be more do-able for you to digest small meals until you’ve fixed the HCl production problem.

Don’t eat just before bed, but instead maintain an upright position for about 45 minutes after eating. This will allow for easier digestion.

Do not drink ice-cold water before, during, or after meals, as this can lower HCl production.

-Use the following supplementation protocol:

-1-2 capsules HCl immediately prior to meal. If no burning or indigestion, next day take 1 tablet in the same way. If still no burning or indigestion, next day take 2 tablets in the same way. Continue until you get any burning, then back off.

-1-2 serving organic bitters immediately prior to meal

-1-2 servings CapraCleanse per day

-1-2 servings bone broth or organic gelatin per day

If you want to read up more on the issues with heartburn medications, and the methods you can use to fix insufficient HCl production and GERD, I’d highly recommend you visit this heartburn/GERD section of Chris Kresser’s website, in which he expounds in great detail on the diagram below.

gerddiagram

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8) Other food intolerances or food sensitivities

Let’s take a look at Joe. He doesn’t know it, but he has a deficiency of the liver enzymes that dissolve fructose. Every time he eats fruits, candies, baked goods, sports gels with fructose and even some vegetables, he feels queasy and tired, and his brain feels foggy. Sometimes, he even gets ravenous and has to eat mountains of pasta or rice to feel good again.

Jane feels exactly the same way as Joe when she consumes foods containing fructose, however, unlike Joe she has adequate liver enzymes, but impaired fructose absorption from a deficiency of fructose carriers in the small intestine.

As you may have guessed, both Jane and Joe would be classified as having a food intolerance to fructose. Joe’s is more related to a digestive enzyme deficiency, while Jane’s is due to a carrier issue.

The term “food intolerance” (also termed “food sensitivities”)  is widely used for a variety of unpleasant responses to specific foods or compounds in foods, and while you’ve already learned about things like gluten intolerance and lactose intolerance, you should know that due to one or a combination of six different factors, you could have intolerances to other things too (21). These six factors include:

1) a deficiency, which is a lack of chemicals or enzymes necessary to digest a food;

2) malabsorption, which is an inability of the digestive system to absorb specific nutrients;

3) a sensitivity, which is a hyper reaction to a normal amount of a substance, usually some type of pharmacological compound like a food additive, preservative or coloring;

4) an immune antibody response to food that is mediated by less serious antibodies than a full blown food allergy (e.g. gluten intolerance);

5) a toxin present in food from either contamination or mold (e.g. afflatoxin from peanuts); ou

6) a psychological reaction to food from an emotion associated with that food, such as never being able to eat chili without feeling nauseous due to the time you ate chili on a road trip and got car sick.

The most commonly known food intolerances are the ones we’ve already spent time on, such as lactose and gluten, both of which have sparked entire industries of lactose-free and gluten-free foods. But other lesser known intolerances include food additives, preservatives, artificial colors and flavors, fructose, and foods that contain high levels of salicylate, which can include many fruits, juices, vegetables, spices, herbs, nuts, tea, wines, and coffee.

If you experience gas, bloating, frequent bathroom stops or digestive cramping after a meal, it’s highly possible that you have a food intolerance, and there is a compound or multiple compounds in that meal or in your diet that is causing that response. While moderate indigestion is normal from high carbohydrate and high calorie intake, especially during long periods of exercise or racing, it is not normal to have the excessive mucus and coughing, itching, rash, sinus inflammation or headaches that dozens of folks have reported to me after a big workout or race – and these are all potential signs of a food intolerance.

The good news is that with proper identification of specific intolerances, adjustment of dietary intake, and choice of training and racing fuels, food intolerances can become a non-issue.

However, food intolerance testing is confusing to say the least.

Options include breath testing, skin pinprick, a stomach gastroscopy, an intestinal biopsy, stool analysis, skin sample analysis, electrical current testing, muscle testing methods, and more – and there is lots of controversy in the medical and nutrition community about which test is best. Results go all the way from questionable to downright useless.

But if you actually suspect a specific intolerance, this can help to choose the proper test. For example, a fructose intolerance is best identified via a breath test, which measures undigested fructose via hydrogen levels in the breath, whereas a lactose intolerance is better measured via analyzing the blood sugar response to lactose consumption. Meanwhile, an IgG and IgA test (not to be confused with an IgE test for a true food allergy) can test immunoglobulin levels for specific protein based food intolerances, such as chicken or eggs.

You can get these type of food sensitivity tests from companies like ALCAT and Metametrix, or you can get a test called an Enzyme Linked Immunosorbent Assay (ELISA) methodology, which tests allergies and sensitivities to a variety of common allergens. There’s also a food intolerance test called a US Biotek Antibody Assessment that tests for IgG and IgA. I’ve had that one done and here are what the results look like:

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If you cock your head just the right way, you can see the little yellow marks that my doctor placed on these test results.

It was very interesting to see that I apparently have a food intolerance to:

A) any dairy from a cow (not a goat)…

B) and also chicken eggs…

Considering the amount of omelets, raw dairy yogurt, raw dairy cheese, Greek yogurt and even grass fed cattle whey protein bars I was consuming at the time that I had this test performed, I’m not really sure which came first – food sensitivity or the high amount of antibodies naturally circulating in my bloodstream due to the fact that I was actually eating those foods.

And herein lies the problem with blood based food intolerance testing like an IgG or IgA test: the presence of antibodies to certain foods does not necessarily suggest that these foods are causing a harmful or inappropriate immune reaction. Rather, it’s more likely to simply suggest that these are the foods you eat the most often or have eaten the most recently.

As a matter of fact, people who may have been allergic to milk or eggs as kids but eventually outgrew those allergies (which is fairly common), tend to have higher levels of antibodies to these foods. In other words, the presence of the antibodies is actually linked to increased tolerance to those foods, not decreased tolerance. Yet when you test, you may receive a long and foreboding list of foods that you need to avoid (often hundreds of foods!) when in fact this is simply not the case.

So ultimately, I encourage you to simply keep a record for a few weeks of everything you eat and any symptoms that develop in response to specific foods. This can help narrow the list of foods that may be causing problems. The next step is a food elimination diet, in which you simply avoid suspected triggers.

So what do you do if you do indeed discover that you have a food intolerance?

The nature of the food intolerance will significantly affect the steps you take. For example, since a gluten intolerance is related to an antibody reaction and immune system response to gluten, it may be necessary for you to switch to a gluten-free diet.

The same can be said for fructose intolerance, which requires a complete elimination of fructose and sucrose from the diet. In other cases, complete elimination of the food isn’t necessary. For example, if you have a lactose intolerance (like I do), it can be effective to simply take a lactase enzyme pill immediately prior to consuming any dairy foods, or to only eat raw, unpasteurized dairy, which has it’s natural lactase enzymes fully intact and active.

Since multiple food intolerances are quite common, it may be necessary for you to adopt a diet that is free from common food culprits, especially if you are an athlete who is eating thousands of calories each day to support training or competition. If you want an extremely clean “auto-immune diet” that eliminates just about every food sensitivity trigger out there, then check out the Autoimmune Paleo Guide.

I also have a diet program at REVDiet.com, which is a multi-phase plan that begins by rebooting your body, then gradually brings you to a higher calorie intake – say if you were doing something like detoxing and eating clean and then gradually reintroducing higher amounts of calories safely.

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9. Food Allergies

Compared to a food intolerance, a true food allergy is usually a much bigger deal.

A food allergy is often accompanied by serious symptoms such as throat swelling or respiratory distress. It occurs when the body’s immune system mistakenly identifies a protein – such as shellfish or peanuts – as harmful. Some proteins or fragments of proteins are resistant to digestion and those that are not broken down in the digestive process are tagged by an antibody called Immunoglobulin E (IgE). These tags fool your immune system into thinking that the protein is an invader, and your immune system, thinks you are under attack and triggers an allergic reaction (7).

These allergic reactions can range from mild to severe, and include hives, shock, a severe drop in blood pressure, dermatitis and other skin reactions, gastrointestinal and respiratory distress, and even life-threatening anaphylactic reactions in which the throat swells and closes, requiring immediate emergency response.

Unlike a food intolerance, you usually know for sure when you have a food allergy, because the response is readily identifiable and usually very uncomfortable or severe. Allergic and other hypersensitivity reactions to foods can actually characterized by elevated allergen-specific antibody levels in you blood, and you can get IgE tests from online companies like DirectLabs. However, if you suspect you have a true food allergy, it can really be a serious issue, and I recommend you speak with a licensed medical care provider  who specializes in allergy treatments.

If you do want to go an alternative route, you can also look into Nambunripad’s Allergy Elimination Techniques (NAET) at NAET.com, or Sublingual Immunotherapy (SLIT), in which increasingly greater doses of the substance to which you’re allergic is administered by placing a few drops under the tongue. An alternative medical practitioner could walk you through either of these methods (and I used the latter to successfully cure one of my twin boy’s of bee allergies, and the other of peanut allergies).

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Quick Gut Summary

Perhaps your head was spinning as you read through each of the 9 gut issues just described and thought “I have that!”…”No wait…I have that!”. Ne t'inquiète pas. It’s very typical for gut issues to be multi-factorial – and often people have a blend of bacterial imbalance, food intolerance or allergy, leaky gut, a toxic liver, etc.

The very best place to begin is by:

A) testing and paying attention to symptoms;

B) cleaning up the diet and using nutrition supplementation wisely;

C) attempting as much as possible to live in a stress-free state, since stress significantly aggravates any gut issue.

If you’d like to study up a bit more on the the gut, and you need additional resources, I’d highly recommend the following:

–Clean Gut: The Breakthrough Plan for Eliminating the Root Cause of Disease and Revolutionizing Your Health – book by Alejando Junger

–New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome book by Mark Pimentel

–Gut and Psychology Syndrome: Natural Treatment for Autism, Dyspraxia, A.D.D., Dyslexia, A.D.H.D., Depression, Schizophrenia – GAPS Diet book by Dr. Natasha Campbell McBridge

–Specific Carbohydrate Diet (SCD Diet) Lifestyle book by Steven Wright and Jordan Reasoner

-Konstantin Monastyrsky’s GutSense.org website

-Dr. Allison Siebecker’s SIBOinfo.com website

So now you’ve fixed your gut. Ready to detox yourself? Let’s keep going…

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The Best Way To Detox Your Body

Ultimately, you can fix your gut using many of the methods you’ve just learned about. But if your body has ever been exposed to over-processed and refined foods, chemical additives, antibiotics and pharmaceuticals, pesticides, herbicides, chlorinated water, artificial sweeteners or anything else that might remotely be consider “unnatural”, you should also consider an actual detoxification protocol.

Par exemple…

Did you drink many diet sodas?

Eat much non-organic or farm-raised meat?

Travel extensively?

Chomp on fruits and vegetables without washing them?

Get sick and have to get on a drug protocol?

Engage in a few excessive nights of drinking?

Get exposed to second-hand smoke?

Spend much time around office or household cleaning supplies?

I don’t about you, but the answer for me to many of the items listed above is “yes!”. So I personally detox my body at least once a year – typically in the off-season when my levels of physical activity and exercise are lower.

Think of a detox just like spring cleaning.

Heavy metals, toxins, pesticides and other compounds that your body is unable to metabolize can accumulate in your tissues, cells, and digestive tract (16). Perhaps not to the extent that some of the more extreme folks would have you to believe (e.g. you probably don’t have pounds and pounds of plaque built up in your colon), but there can certainly be enough toxins accumulated in your body to be able to affect the way your metabolism, brain and other important organ systems function and perform.

And when you detox, it really is true that you can feel a whole lot better, and almost “reborn” in a way, especially if it fixes some of the issues that are very common with toxin build-up, such as brain fog, gut distress, chronic fatigue, joint pain, etc.

The whole idea behind doing a detox, or a “cleanse”, is that certain herbal or medicinal components can cause peristalsis (contraction of smooth muscles propel contents through the digestive tract)  and more rapid and thorough clearance of compounds from your colon. Other herbal compounds can enhance the ability of the liver’s two detoxification pathways (known as Phase 1 and Phase 2) to bind toxins or excrete toxins. When combined with caloric restriction and light exercise, you can accelerate the rate at which fat tissues are metabolized by the body, and since your body stores many toxins in fat, this can also increase the rate at which your body clears toxins.

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In a nutshell: you clean out your digestive tract, pull out toxins from your body, and accelerate fat burning. What’s not to love?

Believe it or not, you don’t need to move to some expensive resort on a mountaintop, or spend literally the entire day on or near the toilet to do a detox or cleanse. As a busy, hard-charging athlete, you probably don’t have the time for that.

So here’s four easy steps to a quick detox for active people. You would simply do the following for one week to one month.

Detox Step 1) Go Easy.

Switch your exercise routine so you’re mostly doing light, aerobic exercise (such as an easy 20-30 minute walk each morning) combined with just a couple weight training sessions per week. Stay away from stressful hard sprints, intense intervals, and voluminous training sessions, as the impact, bouncing, jarring and metabolic stress is not be the best scenario for a fiber-filled gut or a digestive system that is detoxing. Think low stress.

Detox Step 2) Eat Clean.

Completely eliminate all processed foods like chips, crackers, cookies and candy, cut out anything that is non-organic, including non-organic meats, eggs, packaged foods, etc., cut out central nervous system stimulants like caffeine and alcohol and simply eat clean, real food. There are actually specific foods that enhance your gut or liver detoxification pathways, including beets, cranberries, sea vegetables, dandelions leaves, broccoli, flaxseed, lemons, garlic, artichoke, turmeric, and apples.

So a sample day of eating could be:

-Two free-range, omega-3 enriched eggs for breakfast, sprinkled with sea salt, black pepper and turmeric, with a side of steamed spinach or kale and large glass of water with lemon juice. Eat with nori seaweed wrap.

-Glass of 100% pure cranberry juice, handful of blueberries or a pomegranate or other piece of fresh, raw fruit for mid-morning snack.

-Kale smoothie for lunch. Include dandelion leaves, flaxseed and a couple cloves of garlic in smoothie.

-Apple for afternoon snack.

-Mashed cauliflower with wild salmon, sauteed garlic, and steamed beats for dinner.

There are also some really good “clean gut” detox recipes on the CleanGut.com website.

Detox Step 3) Relax.

Get as much sleep as possible, limit your exposure to stress and heavy work-days, and if possible, throw in regular steam-room sessions, sauna visits, or easy hot yoga classes, since your sweat can also remove toxins.

Detox Step 4) Supplement.

There are specific supplements which I highly recommend including to enhance a detox and rapidly speed your body’s ability to remove harmful compounds. Granted, there are a ton of detox supplements on the market, but most give you diarrhea or are chock full of ingredients you’re already getting from eating clean food. The following supplements will support a clean diet by binding toxins and metals, supporting liver detoxification pathways, clearing the gut, and enhancing elimination of toxins via urine and stool – and they all come from very high quality sources:

glutathion–Liposomal Glutathione – 2-3 sprays under tongue and hold for 20-30 seconds. Once per day is fine.

-Metal Free Heavy Metal Detoxification Formula – use in morning and evening.

-Oral magnesium in supplemental form before bedtime (around 400-600mg/day, or until you get loose stool).

-A high quality greens supplement. One with chlorella is best. I recommend “RecoveryBits” from EnergyBits.com (10% discount code “ben”). Eat 20-30 bits in the morning and evening, or put into daily smoothie.

–2-4 daily capsules of activated charcoal daily (this stuff is actually useful to have around anyways to take prior to any meals that contain potential toxins, such as meat, animal products from unknown sources, foods that tend to give you gas, etc.)

Finally, as mentioned earlier in this chapter, rebuilding your gut lining is important, and can be very complementary to a detox. So include 1-2 servings of bone broth or organic gelatin per day, combined with daily use of the Pacific Elite Fitness Gut Healing Pack which includes probiotics, digestive enzymes, colostrum, cleansing herbs, and oil of oregano.

Because you’ll be moving a lot through your digestive tract, you should expect to spend an extra 20 minutes or so on the toilet in the morning, and possibly again in the evening – depending on how many toxins you need to get rid of. Incidentally, this is where a Squatty Potty can come in quite handy (you can read more about why I recommend this in my blog article “Why You Should Squat To Poop“).

You’re also going to find that detoxing your body goes hand-in-hand with detoxing your home and workplace, and in the lifestyle section of this book, you’ll learn everything you need to know about how to detox your home. For now, you can review my recommended “Detox Gear” by clicking here.

You should also be warned that when you embark on a detox or cleanse, you may experience gas, bloating, unpleasant body odor, rash, hives or other unpleasant symptoms. If this happens to you, be sure to drink plenty of pure, filtered water, which will help you to flush toxins and prevent re-absorption of these compounds.

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hangover cures" width="300" height="180" srcset="https://www.ecobrumi.fr/wp-content/uploads/2019/06/1559996214_894_Comment-reparer-votre-intestin.jpg 300w, https://2gqdkq4bpinp49wvci47k081-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2012/12/hangover.jpg 460w" data-lazy-sizes="(max-width: 300px) 100vw, 300pxWhat About Alcohol Detox & Hangovers?

Of course, no discussion of clean eating or detoxing would be complete without some quick tips on how to mitigate the effects of alcohol. After all, us athletes do like to get our party on every now and again, right?

Most people think hangovers are from dehydration.

But if you’ve followed the sage advice to drink a glass of water for each alcoholic beverage consumed, you still know that even if you hydrate like a champ, you can still wake up feeling less than stellar – and it’s really a myth that hangover is simply “dehydration”. In truth, preventing a hangover is way more complicated than simply drinking oodles of water (or coconut water, or Gatorade, or Pedialyte) along with your alcoholic beverage.

Dehydration is just partie of hangover formation. Basically, your pituitary gland produces something called anti-diuretic hormone (ADH), which naturally increases blood pressure by causing your body to retain water. When you drink alcohol, your pituitary churns out less ADH, so you lose more water (that’s one reason the line at the bathroom is so long at the party). However, as soon as your buzz begins to wear off, ADH production is once again increased which causes a rebound of fluid retention, swollen hands and feet, puffiness in tissues like your face and around your eyes, and a headache as blood pressure goes up (11).

At the same time, your kidneys pump up their production of an enzyme called “renin” and a hormone called “aldosterone”, which results in formation of a substance known as vasopressin. As the name suggests, vasopressin increases your blood pressure by causing sodium retention and potassium loss. This is why people with heart problems are most prone to a heart attack during the hangover period after drinking. Your cardiovascular system goes into electrolyte roller-coaster hyperdrive to try and regain fluids.

Et ce n’est pas tout.

Cortisol works with the hormone aldosterone to balance your electrolyte levels – so when you’re hungover, your body churns out more cortisol. This not only contributes to even more fluid retention, but also causes an increase in blood sugar levels by converting amino acids into glucose in your liver (also known as gluconeogenesis). As your blood sugar levels go up, your pancreas churns out more insulin, resulting in abnormal stress on both your pancreas and liver function. These chronically elevated levels of cortisol can also causes catabolism (decreased protein availability in skeletal muscles) as well as a redistribution of body fat from your legs and arms to your belly.

Oh yes, there’s still more.

As you drink and force your body to metabolize alcohol, you’re converting ethanol into acetaldehyde and acetate in your liver, and this causes increased production of tiny blood vessel constrictors called thromboxanes. Thromboxanes also cause blood platelets to stick together (clot formation), and decrease your levels of natural killer cells (crucial to immune system). This surge in thromboxane creates symptoms very similar to what you’d experience if you had a viral infection, including nausea, headache, and diarrhea (25).

Finally, most alcoholic beverages contain something called congeners, which also significantly contribute to hangover symptoms. Congeners, which are found in especially high amounts in dark colored liquors like brandy, wine, dark tequila, and whiskey are comprised of free radicals and positively charged molecules that can significantly disrupt your acid-alkaline (pH) balance and increase your body’s need to step up antioxidant activity to scavenge all those free radicals. As your body goes into fight mode to help you handle the high levels of congeners from excess alcohol consumption, you get gastrointestinal issues, nausea, headaches, and being sweaty, clammy or chilly.

And exercise the next day absolutely sucks. So what can you do about it this milieu of misery? Here are my top 3 ways to specifically detox your body from the effects of alcohol and a long night of post-race or post-workout partying:

1. Electrolyte Load

As you just learned, when you’re in hangover mode your body is holding on to sodium and kicking out potassium. But by getting more potassium into your body before, during and after drinking, you can control the propensity for fuzzy thinking and headaches from dehydration. I’d recommend you not only drink unsweetened coconut water all day leading into a big party, but you also have it on hand for the next day. In addition, for every one to two drinks of alcohol that you have, consume an effervescent electrolyte tablet such as uHydration or GU Brew mixed into soda water or water.

And what about bananas? Since they pack a fairly hefty dose of sugar, I’d leave them out of the equation. You’ll already be getting enough calories from alcohol.

2. Use Cysteine

Cysteine shows up as a primary ingredient in many of the hangover pills and capsules you’ll find available at most pharmacies and drugstores. Basically, cysteine is an amino acid that helps your liver break down acetaldehyde from alcohol metabolism – giving cysteine a bit of a detox effect. You can get cysteine from foods like poultry, oats, dairy, broccoli, red pepper, garlic, onions, brussels sprouts, and wheat germ – but I recommend you try supplements that contain more potent doses of cysteine to help your body quickly metabolize acetaldehyde. In many of these products, cysteine is combined with fumaric acid and succinic acid, which help it to work better.

So the faster you process acetaldehyde, the less severe your hangover symptoms.

Capracleanse" width="196" height="347

One readily available cysteine based anti-hangover supplement, which also contains some additional liver detox herbs like milk thistle, artichoke, goji berry & ginger extracts, is called “Hangover Gone”. Certain extracts derived from compounds like hybrid artichoke bud, and the root of the sarsaparilla plant can be used as liver regenerative, detoxification, and blood-purifying agents. This means they breaks down the toxins your body creates after consuming alcohol and allows the liver to function more efficiently. Another similar product is PreToxx Hangover Cure, which is a time-release anti-hangover tablet that contains Prickly Pear, Milk Thistle and Cysteine.

I personally use Mt. Capra Capracleanse (since I keep that around the house as a gut cleanse anyways) but some people find it gets them almost aussi regular the next day (if you know what I mean). But for me, the Capracleanse works perfectly for a liver detox, and since I tend to get constipated anyways when I drink to much, I take 3 before drinking and 3 after.

But if you opt not to use Capracleanse, and you decide to use Hangover Gone or PreToxx Hangover Cure, just shake and drink one shot of Hangover Gone before or during your alcohol consumption, or use 3-4 capsules PreToxx both before and after drinking.

3. Purify

If you’re a wino, then this last step is a good idea, especially if you get headaches from the sulphites in wine. Preservatives have been used in the production of wine for many decades, for three purposes:

1. Control undesirable microbial growth;

2. Inhibit browning enzymes;

3. Serve as an anti-oxidant (grape juice behaves like any other fruit in that when it is exposed to air, and begins to deteriorate due to oxidation).

So to preserve the fresh fruity flavor of the grape (and hence the wine), preservatives are added immediately after the grape skin is broken in the making of the wine, and they are continuously used throughout the winemaking process until the final bottling. Most commonly the preservative is added either as a sulphur salt such as potassium metabisulphate (which releases sulphur dioxide gas) or sulphur dioxide gas itself, which is well known as an undesirable pollutant.

Exposure to sulphur dioxide gas is very unpleasant even at quite low concentrations, and typical reactions to exposure to sulphur dioxide are headaches, shortness of breath, sneezing, watery eyes, weezing, sinus congestion and dizziness. Asthmatics are particularly susceptible to sulphur dioxide, and the level of free sulphur dioxide in most wines at bottling is definitely high enough to trigger a reaction.

Unfortunately, the use of preservatives (particularly sulphites) has been a concern for food consumers for many years and many producers have removed them from their products. But it is nearly impossible to produce high quality wine without their use.

PureWine" width="208" height="277" srcset="https://www.ecobrumi.fr/wp-content/uploads/2019/06/1559996215_359_Comment-reparer-votre-intestin.jpg 576w, https://2gqdkq4bpinp49wvci47k081-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2012/12/purewine-225x300.jpg 225w" data-lazy-sizes="(max-width: 208px) 100vw, 208px

Enter this stuff called Pure Wine – available mostly in Australia, but something you could get shipped anywhere. After the addition of 5 drops of Pure Wine to a glass of wine, the level is sulphites is dramatically reduced, but the wine is kept fresh for up to 24 hours after opening. Pure Wine basically produces a blast of oxygen that eliminates the active wine preservative of sulphur dioxide gas, without sacrificing the taste and quality of the wine.

So in summary:

1. If you’re headed out for a night of drinking or a post-race party, and you plan on sticking to wine, just bring some Pure Wine to add to your glass or bottle of vino.

2. If you’re venturing into the world of hard alcohol and beer, choose your cysteine-packed liver detox weapon of choice and take it both before or after drinking, along with an electrolyte-equipped glass of water consumed for every drink of alcohol.

Finally, if you forget to implement the steps above, or for some reason you wake up with a hangover, headache or tummy upset anyways, there are a couple other things you can throw into the mix:

1. For headaches – the natural pain-killer Phenocane (take 4-8 as soon as you wake up). It is jam-packed with curcumin (and other potent natural pain-killing compounds) and can significantly limit the severity of or propensity for headaches. And it doesn’t do a number on your liver like advil, ibuprofen and other NSAID’s.

2. For stomach upset – making your own bone broth and drinking a nice big cup of bone broth in the morning can help your stomach quite a bit, as can making and drinking your own ginger tea. But if that’s too much work for you, you can simply use Bernard Jensen gelatin or Great Lakes gelatin, stirred into hot or cold water or coconut water, or mixed into a smoothie. As you’ve already learned, this stuff can help protect your stomach lining and limit gut damage, and you’re going to especially notice the digestive benefits the day after drinking.

If you’re serious about your performance and recovery, I don’t recommend that you use these tips as license to regularly engage in excessive drinking, but I do realize that hard-charging athletes like to party every once in a while, and this is the kind of information that can come in quite handy every now and again.

Finally, you may also want to check out my Ultimate Guide To Making Healthy Cocktails and 3 Semi-Healthy Drinks To Have If You’re Partying.

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RÉSUMÉ

Toutes nos félicitations. You now know everything you need to know about the 9 bad things that happen when your digestion goes wrong, how to hit the reboot button and how to detox your body. Leave your comments, questions, feedback and personal experiences below!

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LINKS TO PREVIOUS CHAPTERS OF “BEYOND TRAINING: MASTERING ENDURANCE, HEALTH & LIFE”

Part 1 – Introduction

-Preface: Are Endurance Sports Unhealthy?

-Chapter 1: How I Went From Overtraining And Eating Bags Of 39 Cent Hamburgers To Detoxing My Body And Doing Sub-10 Hour Ironman Triathlons With Less Than 10 Hours Of Training Per Week.

-Chapter 2: A Tale Of Two Triathletes – Can Endurance Exercise Make You Age Faster?

Part 2 – Training

-Chapter 3: Everything You Need To Know About How Heart Rate Zones Work

chapitre 3: The Two Best Ways To Build Endurance As Fast As Possible (Without Destroying Your Body) – Part 1

Chapter 3: The Two Best Ways To Build Endurance As Fast As Possible (Without Destroying Your Body) – Part 2

Chapter 4: Underground Training Tactics For Enhancing Endurance – Part 1

Chapter 4: Underground Training Tactics For Enhancing Endurance – Part 2

Chapter 5: The 5 Essential Elements of An Endurance Training Program That Most Athletes Neglect – Part 1: Strength

Chapter 5: The 5 Essential Elements of An Endurance Training Program That Most Athletes Neglect – Part 2: Power & Speed

Chapter 5: The 5 Essential Elements of An Endurance Training Program That Most Athletes Neglect – Part 3: Mobility

Chapitre 5: The 5 Essential Elements of An Endurance Training Program That Most Athletes Neglect – Part 4: Balance

Part 3 – Recovery

Chapitre 6: How The Under-Recovery Monster Is Completely Eating Up Your Precious Training Time

Chapitre 7: 25 Ways To Know With Laser-Like Accuracy If Your Body Is Truly Recovered And Ready To Train

Chapitre 8: 26 Top Ways To Recover From Workouts and Injuries with Lightning Speed

-Chapter 9: The 7 Best Stress-Fighting Weapons That Will Make Your Mind-Body Connection 100% Bulletproof

-Chapter 10: The Last Resource You’ll Ever Need To Get Better Sleep, Eliminate Insomnia, Conquer Jet Lag and Master The Nap: Part 1

-Chapter 10: The Last Resource You’ll Ever Need To Get Better Sleep, Eliminate Insomnia, Conquer Jet Lag and Master The Nap: Part 2

Part 4 – Nutrition

-Chapter 11: 40 Easy Meals For Busy Athletes: How To Fuel Your Body With The Thousands Of Calories Necessary For Endurance and Extreme Exercise, Without Completely Destroying Your Metabolism.

-Chapter 12: What A Half-Naked Ironman Kickboxing Superhero Can Teach You About How Many Calories, Carbs, Proteins And Fats You Should Be Eating

-Chapter 13: How Much Carbohydrate, Protein and Fat You Need To Stay Lean, Stay Sexy and Perform Like A Beast.

-Chapter 14: The Zen Of Customizing Your Diet To Your Unique Body And Goals

-Chapter 15: 9 Bad Things That Happen When Your Digestion Goes Wrong, How To Hit The Reboot Button On Your Gut & The Best Way To Detox Your Body.

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RÉFÉRENCES

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