7 astuces pour courir par temps chaud

Ryan est spécialiste de la course à chaud. © Graeme Murray / Pool de contenu Red Bull

Lorsque Ryan Sandes a traversé le désert du Sahara par 52 ° C, il a eu l’impression de courir avec un sac en papier sur la tête. «Il ne semble pas que vous puissiez avoir assez d'air dans la pièce», dit-il. "Tout ce que tu respires est super chaud."

L'ultra champion sud-africain a participé à la course des quatre déserts, incluant les déserts du Sahara, du Gobi, de l'Antarctique et d'Atacama, se classant premier sur trois et deuxième sur un. Il a également couru dans les déserts de Madagascar et de Namibie, dans le marathon fou de jungle en Amérique centrale, ainsi qu'à 45 ° C sur l'épique Western States 100 Miler, où il s'est classé premier en 2017. Inutile de dire que Ryan a appris à gérer la chaleur – voici ses sept conseils.

«La chaleur a un effet énorme. vous êtes beaucoup plus fatigué et bougez plus lentement », explique Ryan. «Mentalement, c'est aussi plus difficile. La bonne nouvelle est que le corps s'adapte vraiment bien à la chaleur. »


Saisissez toutes les occasions pour refroidir votre température centrale. © Graeme Murray / Pool de contenu Red Bull

Avant le jour de la course

Cultiver l'acceptation

Quel que soit le défi, qu’il s’agisse de lutter contre l’altitude comme il l’a fait quand Ryno Griesel et lui ont établi le meilleur temps connu sur le Great Himalayan Trail, ou de subir une humidité intense dans la jungle, l’acceptation est essentielle pour la résistance mentale, explique Ryan. «Courir dans la chaleur est non seulement un défi physique, mais aussi un défi mental», dit-il. «Vous devez l'accepter et réaliser que ce sera plus difficile. C'est comme courir à haute altitude; vous allez avoir les restrictions physiologiques, et vous devez accepter cela et faire la paix avec elle. "

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Profitez de la simulation

Lorsque Ryan s'est préparé à traverser le désert du Sahara, il s'est entraîné dans une chambre environnementale à l'Institut des sciences du sport du Cap. Il a couru sur un tapis roulant dans la petite pièce pendant une heure ou deux, tandis que les autocars ajustaient la température pour correspondre à celle du Sahara. «Cela m'a donné beaucoup de confiance pour pouvoir courir par ces températures», dit-il. «Je pense qu’il s’agit en grande partie de ne pas paniquer, d’être à l’aise avec le fait que ce sera difficile. Cette formation a beaucoup aidé. "

Peu d’entre nous ont accès à une chambre environnementale. Si vous ne le faites pas, alors Ryan recommande de prévoir des saunas quelques semaines avant votre course. «Entrez dans un sauna ou un hammam tous les jours ou tous les deux jours et assoyez-vous ou faites quelques exercices légers», dit-il.

Une autre façon de simuler est d'attendre le soleil de l'après-midi, puis d'enfiler des couches supplémentaires de vêtements et de partir à la course. «Faites transpirer le corps et soyez plus efficace dans la chaleur», explique Ryan. «Vous le récupérez assez rapidement, mais vous le perdez aussi assez rapidement. Concentrez-vous simplement sur cette tâche deux ou trois semaines après l'événement. »

Avoir un plan

Avant la course ou la séance d’entraînement, créez un plan vous permettant de rester hydraté et au frais. Réfléchissez bien à la quantité d’eau que vous devez transporter, aux endroits où vous pourrez remplir votre réserve d’eau et aux moments où vous pourrez peut-être vous rafraîchir. «Essayez de déterminer la quantité d’eau et d’électrolytes dont vous avez besoin pour votre formation», explique Ryan.

Pendant la course

Arrêts d'eau réguliers

«Au Western States 100 Miler, il y a beaucoup de postes de secours sur le long chemin», dit Ryan. «Prenez un peu plus de temps aux postes de secours pour vous assurer que vous absorbez suffisamment de liquides et d'électrolytes. Pendant que tu y es, utilise de la glace, des éponges froides ou un chapeau de glace si tu en as. "

Reste calme

Ryan recommande de porter un chapeau de glace ou des protège-cou et poignets de glace pour rester au frais. Lorsque vous passez près d'un ruisseau ou d'un lac, faites un plongeon chaque fois que vous le pouvez. Une autre astuce consiste à porter des vêtements légers en tissus qui retiennent l'humidité. Lorsque vous courez et que l'air traverse le tissu, l'humidité se refroidira. «Lorsque la température à cœur devient trop élevée, cela vous ralentit», dit-il. "Si vous pouvez contrôler que c’est une grande aide."

Prendre des électrolytes

«Ne buvez pas trop d’eau sans reconstituer vos électrolytes», explique Ryan. «Différentes personnes transpirent des quantités différentes. Plus vous vous habituerez à courir sous la chaleur et au soleil, plus vous transpirerez efficacement et plus vous utiliserez d'électrolyte. ”

Protège toi

Un chapeau, des lunettes de soleil, de la crème solaire et des baumes pour les lèvres sont des éléments essentiels pour vous protéger du soleil. «Si vous attrapez un coup de soleil tôt dans la journée, cela peut être la fin du long terme», déclare Ryan. "Lorsque vous transpirez beaucoup, vous vous moquez beaucoup plus, alors j'utilise également du beurre de noix Squirrel’s Butter sous les aisselles, sur les mamelons et autour de l'aine."

Image principale: © Graeme Murray / Pool de contenu Red Bull

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