13 conseils pour rester hydraté pendant la chaleur estivale

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., est un diététicien agréé. auteur de "Diet Simple: 195 astuces mentales, substitutions, habitudes et inspirations"(LifeLine Press, 2011); et fréquemment commentateur national sur des sujets liés à la nutrition. Tallmadge a contribué à la rédaction de cet article pour le compte-rendu de LiveScience. Expert Voices: Op-Ed & Insights.

Je n'oublierai jamais de faire du bénévolat à la tente d'urgence de la ligne d'arrivée du marathon du Marine Corps. L'expérience était à la fois terrifiante et exaltante.

La veille, j'ai pris la parole lors de la conférence scientifique du marathon, et les autres intervenants – des spécialistes médicaux dévoués venus du monde entier – ont été formidables. Leur expertise et leur dévouement ont sauvé de nombreuses vies au marathon.

Mais ce qui me trotte dans la tête à jamais, ce sont les coureurs épuisés qui se dirigent vers la tente d’urgence au seuil de la mort: forcés dans des bains d’eau glacée, plusieurs médecins entourant chaque bac luttent pour que les intraveineuses puissent sauver leur vie. C'était un coup de chaleur.

Les coureurs étaient terriblement désorientés: de jeunes femmes délicates et des hommes énormes et forts hurlaient, maudissaient, déféquaient (la salle puait de l'odeur); ils ne pouvaient pas se rappeler leurs propres noms, sans parler des dates de naissance. Après avoir passé un certain temps dans l’eau glacée douloureuse, une fois que leur température corporelle a été abaissée, ils ont été emmenés dans des ambulances dans des hôpitaux à proximité. Tout le monde a survécu à cette journée.

Le nutriment le plus essentiel: l'eau

Les nutriments ne se présentent pas uniquement sous forme de nourriture; l'eau est l'élément nutritif le plus important, et souvent le plus oublié. Vous pouvez rester quelque temps sans nourriture, mais seulement des jours sans eau. Votre masse maigre contient environ 70 à 75% d’eau, et les graisses en contiennent beaucoup moins: environ 10 à 40% d’eau. En raison de l'augmentation de la masse musculaire, les corps des hommes et des athlètes contiennent plus d'eau que les corps avec une masse musculaire proportionnellement plus basse et plus riche en graisse, tels que les femmes non sportives, les personnes en surpoids et les personnes plus âgées.

L'eau est:

– Le solvant pour les réactions biochimiques importantes, fournissant des nutriments et éliminant les déchets.

– Indispensable pour maintenir la circulation sanguine dans tout votre corps.

– Le mainteneur de la température corporelle. Pendant que vous faites de l'exercice, votre métabolisme et votre température interne du corps augmentent.

L'eau éloigne la chaleur de vos organes internes avant que de graves dommages ne surviennent, ce qui peut entraîner un coup de chaleur et même la mort. La chaleur traverse votre circulation sanguine vers votre peau, vous faisant transpirer. Lorsque la transpiration s'évapore, cela vous permet de vous calmer et de maintenir une température corporelle sécuritaire, un fonctionnement optimal et une santé optimale.

L'apport quotidien en eau doit être équilibré avec les pertes pour maintenir l'eau totale du corps. La perte d'eau corporelle peut nuire à votre fonctionnement et à votre santé. Une fois que vous commencez à avoir soif, vous avez probablement perdu environ 1% de votre eau corporelle et êtes déshydraté. Avec une perte d'eau de 2%, vous pourriez souffrir de fatigue et de troubles cardiovasculaires graves. Il est important de noter que les besoins en liquides varient en fonction de votre taux de transpiration, de la température ambiante, de vos vêtements, de l'humidité et d'autres facteurs.

Conseils d'hydratation

Alors que les températures estivales atteignent un certain nombre de conseils importants.

– Buvez suffisamment d'eau pour prévenir la soif.

– Surveillez la perte de liquide en vérifiant la couleur de votre urine. Il devrait être jaune pâle et pas jaune foncé, trop malodorant ou trouble.

– Pour les activités de courte durée (moins de 60 minutes) et d'intensité faible à modérée, l'eau est un bon choix à boire avant, pendant et après l'exercice.

– Chaque fois que vous faites de l'exercice sous des chaleurs extrêmes ou pendant plus d'une heure, complétez votre eau avec une boisson pour sportifs contenant des électrolytes et 6 à 8% de glucides. Cela évite une "hyponatrémie" (faible taux de sodium dans le sang), qui dilue votre sang et peut également entraîner une déficience grave et la mort.

– Commencez l'exercice bien hydraté. Buvez beaucoup de liquides la veille et dans l'heure qui précède, pendant et après votre séance d'exercice.

– Évitez de consommer de l'alcool la veille ou le jour d'un long exercice physique et évitez de vous entraîner avec la gueule de bois.

– Tenez compte de tous les liquides, y compris le thé, le café, les jus de fruits, le lait et les soupes (à l’exclusion de l’alcool qui est extrêmement déshydratant). La dernière quantité de caféine contenue dans le thé et le café ne fait pas abstraction du liquide qu'elles contiennent, même si elles ont un léger effet diurétique, selon le dernier rapport publié par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition du Conseil national de recherches.

– Consommez au moins cinq tasses de fruits et de légumes par jour pour une santé optimale, car ils contiennent tous plusieurs niveaux d'eau et le potassium, un nutriment essentiel.

– Pendant l'exercice, pour ceux qui perdent beaucoup de sodium, consommez des aliments salés lors d'un repas précédant l'exercice ou ajoutez une quantité appropriée de sel aux boissons pour sportifs à consommer pendant l'exercice. Le jus d'orange est riche en potassium. Diluez les jus, tels que le V-8 ou le jus d’orange, à 50/50 avec de l’eau, de sorte que les boissons contiennent 6% de solutions glucidiques (identiques aux boissons pour sportifs), qui se videront de votre estomac plus rapidement que le jus à 100% (les jus sont naturellement 12%). solutions pour cent), permettant aux électrolytes et à l’eau d’atteindre rapidement votre cœur et vos organes.

– Après un exercice physique intense, vous avez besoin de plus de protéines pour développer vos muscles, d'hydrates de carbone pour faire le plein, d'électrolytes pour reconstituer ce qui est perdu dans la sueur et de liquides pour vous aider à réhydrater votre corps. Le lait au chocolat faible en gras est un substitut parfait et naturel qui répond à ces exigences.

– Vous pouvez également remplacer les pertes de liquides et de sodium par des aliments aqueux contenant du sel et du potassium, tels que des jus de légumes et de soupes.

– Pour les longues randonnées, lorsque vous avez besoin de nourriture, les mélanges de fruits secs et de noix contiennent de grandes quantités de potassium, de sodium, de protéines, de glucides et de calories – tout en continuant de boire beaucoup d'eau.

– Pour déterminer votre besoin individuel de remplacement de votre liquide: Pendant un exercice intense, pesez-vous immédiatement avant et après l'effort. Si vous constatez une perte de poids immédiate, vous perdez une eau précieuse. Buvez 3 tasses de liquide pour chaque livre perdue; Utilisez cette figure pour déterminer la quantité d'eau (ou de boisson pour sportifs) que vous devrez boire avant et pendant votre prochaine séance d'entraînement afin d'éviter une perte de poids / d'eau à l'avenir.

Le dernier op-ed de Tallmadge était Comprendre le pouvoir des oméga-3. Son dernier livre s'intitule "Diet Recettes simples de la ferme à la table: 50 nouvelles raisons de cuisiner en saison". Les opinions exprimées sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement celles de l'éditeur. Cet article a été publié sur LiveScience.com.

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