Courir en été? Suivez ces conseils pour éviter la déshydratation

La chaleur peut présenter un défi, mais l'humidité en crée un autre. «La température ambiante est importante, mais même si la journée est très humide, votre capacité à évaporer la transpiration et à dissiper la chaleur est réduite», a déclaré Roger Fielding. Crédit: iStock

La saison de course est arrivée et les athlètes de tous niveaux doivent surveiller leur consommation d’eau. La déshydratation, un risque qui augmente par temps chaud, peut réduire l'activité mentale et la coordination physique, ainsi que contribuer à la fatigue, aux infections des voies urinaires, aux calculs rénaux, au stress cardiovasculaire et plus encore, a déclaré Roger Fielding, directeur de Nutrition, Physiologie de l'exercice, et Laboratoire de sarcopénie du Centre de recherche américain Jean Mayer sur le vieillissement chez Tufts et professeur à la Friedman School of Nutrition Science and Policy.

"Les gens devraient penser à l'hydratation avant de commencer à perdre trop de liquide à cause de la transpiration", a déclaré Fielding. "Lorsque les gens commencent à sentir qu'ils ont soif, il est presque trop tard pour tenter de récupérer certaines de ces pertes liquidiennes."

Voici certaines des meilleures pratiques d'hydratation de Fielding à suivre.

  • Savoir combien d'eau vous avez besoin.
  • "Les gens devraient penser à l'hydratation avant de commencer à perdre trop de liquide à cause de la transpiration", a déclaré Roger Fielding.
  • Selon l'Académie nationale des sciences, 15,5 tasses d'eau par jour sont suffisantes pour la plupart des hommes et 11,5 tasses pour la plupart des femmes (davantage si elles sont enceintes ou allaitantes). Ceci peut être utilisé comme base, bien que cela varie en fonction de la taille du corps, de l’altitude, etc.
  • Pesez vos options. Pour les athlètes, il est également important de déterminer la quantité d’eau supplémentaire à boire par temps chaud. Une façon simple de le faire est de se peser avant et après l’activité. "Toute perte de poids va être en grande partie une perte de sueur par évaporation", a déclaré Fielding, "que vous devez prendre en compte en remplaçant la quantité de liquide que vous perdez."
  • Suivez votre consommation de liquide. Remplissez un récipient le matin avec la quantité d’eau que vous avez besoin de boire par jour, puis terminez-le avant la fin de la journée. La couleur de votre urine peut également être un indice du statut d'hydratation. Si elle est jaune foncé, cela pourrait indiquer que vous ne buvez pas assez.
  • Construire de nouvelles habitudes. Faites en sorte de boire de l'eau avant un repas, avant de vous lever, ou chaque fois que vous démarrez une nouvelle activité. Apportez une bouteille d'eau lorsque vous sortez et gardez un récipient en quart de lit au travail – tout ce qui vous rappelle de vous hydrater tôt et souvent.
  • Regarde la météo. La chaleur peut présenter un défi, mais l'humidité en crée un autre. "La principale raison pour laquelle nous transpirons est pour dissiper la chaleur", a déclaré Fielding. "La température ambiante est importante, mais même si la journée est très humide, votre capacité à évaporer la sueur et à dissiper la chaleur est réduite." Pensez à décaler votre programme de course lorsque l'humidité est à son pire.
  • Mangez un régime riche en eau. Pour augmenter votre consommation de liquides, incorporez des soupes et des ragoûts à votre régime alimentaire normal, ainsi que des fruits et des légumes riches en eau tels que les melons, les raisins, les oranges, les concombres, le céleri, les tomates et les poivrons.
  • Limitez les boissons sucrées. "Le sucre facilite l'absorption de liquide par votre intestin grêle et vous aide à vous réhydrater plus rapidement", a déclaré Fielding. "Mais si quelqu'un est juste en loisir, il n'y a aucun avantage réel." La plupart des gens devraient éviter les boissons sucrées, ainsi que les boissons édulcorées avec des électrolytes ajoutés; des options telles que Gatorade ne sont pas nécessaires pour les exercices plus légers, car vous ne perdez pas assez d'électrolytes par la transpiration pour les reconstituer.
  • Hydratez-vous même si vous n'avez pas soif. Le cerveau déclenche la soif en réponse à un faible équilibre hydrique dans le corps. Mais n'utilisez pas la soif comme seule mesure du moment de boire. Certaines personnes ressentent ou ressentent moins la soif que d'autres, en particulier les personnes vieillissantes – cela peut être un problème, car la perte de seulement deux à trois pour cent de liquides organiques peut causer des troubles physiques et cognitifs chez certaines personnes.
  • Une hydratation excessive n'est généralement pas un problème. Bien que boire trop d'eau, en particulier juste avant de faire de l'exercice, peut causer une détresse gastro-intestinale – et une consommation excessive de liquide peut causer d'autres problèmes – la plupart des gens ne doivent pas s'inquiéter. "Nous régulons assez bien notre fluide", a déclaré Fielding. "L'inquiétude est surtout à l'autre bout – les groupes de personnes qui ne consomment pas assez."

Buvez pour faire de l'exercice, mais pas trop


Fourni par
Université Tufts

Citation:
                                                 Courir en été? Suivez ces conseils pour éviter la déshydratation (5 juin 2019)
                                                 récupéré le 4 juillet 2019
                                                 sur https://medicalxpress.com/news/2019-06-summer-dehydration.html

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