Avantages du bain de glace | Glace contre chaleur pour récupération

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Dans la chaleur de l’été, il est tentant de vouloir sauter dans un bain glacé après une longue course à chaud. La question est, quels avantages de bain de glace pouvez-vous récolter? Nous avons vu des entraîneurs et des thérapeutes utiliser des thérapies à l’eau chaude et à l’eau froide dans le domaine de la récupération pendant des décennies, mais quelle option est vraiment idéale pour la récupération? Nous nous sommes tournés vers un coureur expert et chevronné pour le découvrir.

Avantages du bain de glace

Il n’est pas nécessaire pour un scientifique de se rendre compte que les traitements chauds contre le froid sont comme nuit et jour, alors bien sûr, ils procurent des avantages différents.

Un moyen simple de compenser les risques inhérents aux longues périodes de course est l'immersion en eau froide – connue de nombreux coureurs sous le nom de bain de glace – ou la cryothérapie. La thérapie par le froid contracte les vaisseaux sanguins et diminue l'activité métabolique, ce qui réduit l'enflure et la dégradation des tissus. Une fois que la peau n'est plus en contact avec la source froide, les tissus sous-jacents se réchauffent, ce qui provoque un retour plus rapide du flux sanguin, ce qui permet de transférer les sous-produits de la dégradation cellulaire dans le système lymphatique en vue d'un recyclage efficace par l'organisme, explique Robert Gillanders. DPT, porte-parole de l’American Physical Therapy Association, qui a neuf marathons de Boston à son actif.

«Lorsque j'essaie activement de gérer ma récupération, je vais équilibrer mes journées d'effort les plus difficiles avec de l'eau froide», déclare Gillanders. «Etre stratégique avec les jours (vous utilisez un bain de glace) est votre plan le plus judicieux. Un bain de glace pendant vos journées les plus intenses a du sens. "

Pour les personnes souffrant d’inflammation résultant d’un effort ou d’une blessure ou si vous cherchez à prévenir les blessures, le traitement par le froid est un élément efficace d’un plan de rétablissement. Vous ressentirez une diminution de la douleur musculaire, ce qui est non seulement bénéfique pour vous sentir mieux plus tôt, mais cela préparera également vos muscles pour le prochain entraînement. De plus, les recherches publiées dans le Journal de physiologie a montré que la thérapie par l’eau froide peut également vous aider à récupérer plus rapidement les jours de musculation.

Avantages de la thermothérapie

La chaleur, en revanche, offre également certains avantages pour le corps en termes de récupération. Il existe moins de preuves scientifiques encourageant l’utilisation de la chaleur, mais les experts ne désapprouvent pas le trempage dans un bain à remous. La chaleur peut aider à la relaxation musculaire et créer des changements au niveau cellulaire, permettant aux fluides de circuler plus librement dans votre corps. L'eau chaude augmente également la température de vos tissus musculaires, ce qui facilite l'étirement (c'est pourquoi le yoga chaud est une chose). C’est une sensation similaire à celle de savoir pourquoi vous pourrez peut-être toucher vos orteils après une course lorsque vos muscles sont chauds mais pas avant.

Cela dit, il y a un temps et un endroit pour chauffer. Si vous vous remettez d'une blessure, évitez la chaleur, car le corps a plus de difficulté à la gérer, déclare Gillanders. Il vous recommande de mettre en place un traitement thermique pour les entraînements moins intenses. La température idéale est de 102 à 104 degrés Fahrenheit pendant 10 à 15 minutes. Cette température étant supérieure à la température moyenne de votre corps, vous profiterez des avantages de la récupération de chaleur.

Quel est le meilleur pour la récupération?

Bien que la thérapie par la chaleur présente certains avantages, les coureurs profiteront davantage des bains de glace et de la thérapie par le froid. Le corps de la science suggère que même si l'impact de l'immersion à froid après l'entraînement peut être minime, cela peut faire du bien. «Le froid gagne ici», dit Gillanders. «À la fin de la journée, nous essayons de préparer notre corps à la prochaine séance d’entraînement. Le froid est une autre brique de la reconstruction après la récupération: sommeil, régime alimentaire, hydratation, étirements et (plus)."

Quand et comment utiliser un traitement par le froid

Bien que vous puissiez utiliser des blocs de glace individuels, l’immersion dans l’eau froide produit généralement un changement plus important et plus durable dans les tissus profonds et constitue un moyen plus efficace de refroidir simultanément de grands groupes de muscles. Mais si le son de plonger votre corps dans de l’eau glacée vous donne envie de courir dans l’autre sens, nous sommes avec vous. Heureusement, vous n’avez pas à le faire. Pour voir les avantages de l’immersion dans l’eau froide, il vous suffit d’utiliser de l’eau à 50 à 60 degrés Fahrenheit pour bénéficier des mêmes avantages que si vous étiez dans ce bain de glace. «L’eau n’a pas besoin d’être remplie de glace», dit Gillanders. "Ça doit juste être cool."

En fait, c’est pourquoi, même avec les températures "plus chaudes" suggérées, Gillanders suggère de ne tremper que pendant 10 à 15 minutes maximum. Sinon, le froid peut endommager votre peau. Vous remarquerez peut-être aussi que lorsque vous sortez du bain de glace, vos jambes sont raides. Ne vous inquiétez pas, c’est normal. C’est le froid qui s’efforce de réparer le traumatisme subi par vos tissus au niveau micro-économique et vous vous sentirez beaucoup mieux le lendemain.

Gillanders recommande d’inclure cette récupération lors de vos séances d’entraînement plus difficiles, que vous soyez au gymnase ou que vous enregistriez des kilomètres lourds ou brûlants. Cela devrait être associé à d'autres méthodes de récupération telles qu'une réhydratation appropriée, une alimentation saine et des étirements pour un maximum d'avantages.

Pour rendre l'expérience du bain de glace plus tolérable, remplissez la baignoire de deux à trois sacs de glace pilée, puis ajoutez de l'eau froide à une hauteur qui vous couvrira presque jusqu'à la taille en position assise. Avant de monter, mettez une veste chaude, un chapeau et des bottes en néoprène si vous en avez, préparez une tasse de thé chaud et ramassez du matériel de lecture divertissant (peut-être le dernier numéro de Monde du coureur?) pour aider les 15 prochaines minutes à voler.