DVIDS – Actualités – Les experts en santé publique de l'Armée donnent des conseils de dix milles pour combattre la chaleur pendant l'entraînement

ABERDEEN PROVING GROUND, Md. – Pour de nombreux coureurs, courir sous le soleil brûlant est un moyen rapide d’arrêter une bonne course d’entraînement. Avant de vous diriger vers l’ombre, gardez à l’esprit que la meilleure formation consiste à courir dans des conditions auxquelles on peut être confronté en compétition réelle. Bien que certains coureurs espèrent avoir une journée fraîche et nuageuse pour l'armée de 10 kilomètres en octobre, le fait de s'acclimater à la chaleur estivale peut offrir un avantage concurrentiel le jour de la course.

«Il est important d’acclimater votre corps à la chaleur», a déclaré le Dr Alexis Maule, épidémiologiste de l’Agence de la santé de la Défense qui travaille au Centre de santé publique de l’Armée. «Commencez votre entraînement avec des courses sur de courtes distances et progressez lentement pour gagner du temps et de la distance. Cela peut prendre plusieurs semaines à votre corps pour s’adapter à un entraînement par la chaleur. "

Maule recommande d'éviter de courir en milieu de journée lorsque le soleil est à son maximum.

«Si possible, entraînez-vous tôt ou tard dans la journée pour éviter les périodes les plus chaudes de la journée ou pour trouver un parcours courant très ombragé», a déclaré Maule. "Vous obtiendrez les mêmes avantages de l'exercice aérobique tout en évitant une exposition inutile au soleil."

Maule recommande aux coureurs d'utiliser un écran solaire et des lunettes qui bloquent les rayons UV pour assurer une protection contre le soleil.

«Les coups de soleil constituent le risque le plus courant d'exposition au soleil pour les coureurs lors des entraînements et des compétitions» a déclaré Maule. «Les coups de soleil empêchent la peau de dégager de la chaleur corporelle, ce qui augmente le risque de maladies dues à la chaleur. Une chaleur et une humidité élevées sont également des risques environnementaux auxquels sont confrontés les coureurs lors des entraînements et des compétitions. Une exposition répétée au soleil peut également entraîner un cancer de la peau. "

Maule recommande aux coureurs d'équilibrer les objectifs de confort en portant des vêtements amples et respirants, ce qui est important pour les protéger des dangers environnementaux tels que l'exposition au soleil.

L'exposition à la chaleur est l'un des dangers de la course au soleil. Elle fait référence à une gamme de conditions telles que les crampes de chaleur, l'épuisement dû à la chaleur et les coups de chaleur. Le coup de chaleur est le plus grave et nécessite une attention médicale immédiate. Les coureurs peuvent développer des symptômes tels que des étourdissements, des vertiges, de la fatigue et des crampes musculaires.

Il n'y a pas de moment précis pour l'apparition des symptômes de la maladie de chaleur, a déclaré Maule. La fréquence des symptômes peut dépendre de nombreux facteurs, notamment des conditions extérieures (température, humidité, vent et exposition directe au soleil), de l'intensité de l'entraînement, de la forme physique du coureur ainsi que de sa consommation de liquides, d'électrolytes et de calories. avant, pendant et après une course. Lorsque suffisamment de ces facteurs sont combinés, les coureurs peuvent perdre la capacité de réguler leur propre température. Le refroidissement immédiat sont les deux mots les plus importants à retenir lorsqu’on soupçonne une maladie liée à la chaleur.

«Si vous participez à une course d'entraînement, trouvez un endroit ombragé pour vous reposer et enlevez des couches supplémentaires de vêtements», a déclaré Maule. "Si l'eau est accessible, prenez des gorgées d'eau fraîche et des éclaboussures d'eau sur la tête, le cou, les bras et les jambes."

Pour éviter la déshydratation, les coureurs pourraient être obligés de se faire boire quand ils n'ont pas soif », a déclaré Joanna Reagan, diététicienne au Centre de santé publique de l'Armée.

"Cela ne prend pas beaucoup de perte d'eau pour que votre performance souffre", a déclaré Reagan. «Avec seulement 5% de poids corporel en eau, votre vitesse et votre concentration sont réduites. Peu importe votre forme physique, votre composition corporelle ou votre âge, vous pouvez facilement vous déshydrater. Cela peut arriver rapidement lorsque vous êtes actif physiquement, surtout dans les climats extrêmes. "

Pour les courses plus longues, Reagan recommande aux coureurs d'essayer différents systèmes pour déterminer ce qui leur convient le mieux, comme une bouteille de course portable, une ceinture ou un gilet d'hydratation.

«C’est une bonne idée de boire de l’eau ou des liquides toutes les 20 minutes», a déclaré Reagan. «Si vous sortez moins d'une heure, l'eau est le meilleur choix. Si vous courez plus d'une heure, vous perdez des électrolytes et si vous perdez trop d'électrolytes, votre performance peut en souffrir. ”

Reagan dit que la clé pour remplacer les électrolytes est le sodium et le potassium ainsi que le calcium et le magnésium. Le moyen le plus simple consiste à utiliser une boisson sportive de remplacement de l’électrolyte. Il existe également des poudres ou des comprimés pouvant être mélangés avec des canaux d’eau que l’on peut emporter avec eux sur leur parcours.
Les premiers signes et symptômes de la déshydratation sont un léger mal de tête et une urine de couleur foncée, a déclaré Reagan. Lorsque la déshydratation s'aggrave, les symptômes sont la soif, les crampes musculaires, la fatigue et une diminution du rythme cardiaque. Les coureurs doivent écouter les signes et les symptômes de leur corps et siroter lentement un liquide pour aider à se réhydrater.

"L’eau, les boissons pour sportifs, les jus de fruits dilués, le lait et les substituts du lait sont de bons choix", a déclaré Reagan "N'oubliez pas les choix alimentaires riches en eau, tels que les fruits, les légumes, les soupes et le yogourt."

Boire trop d'eau plate ou ne pas manger suffisamment de sodium peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang), a déclaré Reagan. Cela peut être très grave, sinon traité. Les femmes peuvent être plus à risque que les hommes de développer une hyponatrémie associée à l'exercice. Les signes et les symptômes comprennent maux de tête, vomissements, mains et pieds enflés, confusion et respiration sifflante.

«Pendant l'exercice, limitez votre consommation de liquide à quatre tasses par heure ou six tasses par temps chaud afin d'éviter une hyponatrémie», a déclaré Reagan. "Ne buvez pas plus de 12 litres par jour."

La page sur la prévention des maladies liées à la chaleur et la sécurité au soleil de l’APHC a été récemment mise à jour et comprend de nombreuses informations et des liens vers des ressources sur la prévention, la détection et le traitement des maladies dues à la chaleur. Recherchez la page à l'adresse: https://phc.amedd.army.mil/topics/discond/hipss/Pages/default.aspx.

Le Centre de santé publique de l’Armée s’emploie à promouvoir la santé des personnes, des communautés, des animaux et des lieux de travail en prévenant les maladies, les blessures et l’invalidité des soldats, des retraités des forces armées, de leurs familles, des anciens combattants, des employés civils de l’Armée de terre et des animaux au moyen d’études, d’enquêtes et de consultations techniques.