Sept conseils utiles pour survivre à la prochaine vague de chaleur

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Les températures chaudes et l'humidité élevée rendent le sommeil beaucoup plus difficile. Et quand vous ne pouvez pas vous reposer confortablement et dormir profondément, cela rend tout le reste difficile.

Alors, que faut-il faire? Il est possible de bien dormir pendant une vague de chaleur. Il faut juste un peu de planification et une certaine attention aux habitudes favorables au sommeil.

Prenez de l'avance sur le pic de chaleur

Vous savez que garder votre environnement de sommeil au frais est essentiel pour bien dormir la nuit, à n’importe quel moment de l’année. En été, et particulièrement lorsque la température monte, il faut déployer davantage d'efforts pour que votre maison et votre chambre à coucher restent confortables. N’attendez pas que les lumières soient éteintes pour garder les stores fermés pendant la journée, faites fonctionner les ventilateurs et la climatisation bien avant de vous coucher, et vous garderez votre chambre à coucher dans une retraite fraîche. La température ambiante idéale pour dormir pour la plupart des gens est d'environ 65 à 67 degrés Fahrenheit. Mais chacun étant différent, veillez à identifier exactement la température qui convient le mieux à votre sommeil.

Restez hydraté

La déshydratation nuit à notre capacité à bien dormir. Les personnes qui ronflent ou souffrent d'apnées obstructives du sommeil sont particulièrement sujettes aux effets de déshydratation qui privent leur sommeil. Saviez-vous qu'être privé de sommeil peut également accroître votre risque de déshydratation? C’est parce qu’une hormone, la vasopressine, est un important régulateur des liquides dans le corps qui est produite en abondance au cours de certains de nos cycles de sommeil ultérieurs. Couper court en sommeil peut provoquer un manque de vasopressine, ce qui augmente le risque de déshydratation, surtout lorsqu'il fait chaud et que vous transpirez beaucoup. Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée. Si vous buvez trop d’eau quotidienne le soir, vous finirez par vous réveiller pour aller aux toilettes toute la nuit.

Manger un dîner léger

Pour beaucoup d'entre nous, la chaleur enlève notre appétit. Et le milieu d'une vague de chaleur est la dernière fois que l'un de nous veut allumer ses fours. Les dîners légers qui conviennent aux nuits chaudes peuvent faciliter la transition de votre corps vers le sommeil. En revanche, lorsque votre corps est en train de digérer un grand repas, s’endormir peut prendre plus de temps – et vous avez plus de chances de dormir sans repos.

Sieste intelligente

Si le temps chaud vous empêche de dormir, vous le ressentirez pendant la journée. Les siestes ne sont pas toujours une option, mais si votre emploi du temps le permet, une sieste de jour peut vous aider à reconstituer ce repos perdu. Il existe un moyen de faire une sieste, mais également un moment propice pour la sieste, qui fait la différence entre une sieste qui vous rafraîchit et une sieste qui perturbe votre sommeil. J'ai déjà écrit sur la sieste auparavant. La livraison rapide? Il existe deux durées de sieste optimales: 20 minutes (une sieste rapide qui vous redonne de l'énergie pendant quelques heures sans somnolence après la sieste) et 90 minutes (la durée d'un cycle de sommeil complet, avec tous ses avantages réparateurs.) sieste? Environ 7 heures après votre réveil pour la journée.

Prendre une douche ou un bain chaud

Un bain chaud avant d'aller au lit aide beaucoup d'entre nous à nous endormir. C’est parce qu’elle améliore la baisse de température du soir que le corps subit le soir au moment où il se prépare à dormir. Il peut sembler contre-intuitif de recommander une douche ou un bain chaud les nuits les plus chaudes, mais il est probable que cela vous apaise et vous aide à faire la transition de votre corps vers le sommeil. Il n’est pas nécessaire que la douche soit brûlante: choisissez une température douce et douce qui vous convient bien.

Utilisez une compresse froide, pas froide.

Refroidir votre peau par une journée chaude procure un soulagement instantané de la chaleur. Une compresse fraîche sur les épaules, le cou, les bras et le torse peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher et à vous endormir plus facilement pour la nuit. Pourquoi est-ce que je recommande cool, pas froid? Le corps libère de la chaleur à ses extrémités la nuit, dans le cadre du refroidissement naturel qui accompagne le repos nocturne. Pour le faire efficacement, les vaisseaux sanguins de la peau deviennent plus gros, ce qu’on appelle la vasodilatation. Les températures froides sur la peau ont l’effet inverse: elles resserrent les vaisseaux sanguins, ce qui rend plus difficile la libération de la chaleur interne du corps. Une compresse tiède ou légèrement chaude peut soulager l’inconfort sans compromettre la capacité de votre corps à dissiper de la chaleur avant et pendant le sommeil.

Doubler vos habitudes de sommeil saines quand il ne fait pas très chaud

Si vous accumulez une dette de sommeil tout au long de l’été, vous êtes moins préparé à faire face aux difficultés de sommeil qui accompagnent une vague de chaleur. Profitez de toutes les agréables journées et nuits d'été pour renforcer votre routine du sommeil et réduire vos dettes. Respectez les heures de coucher et les heures de réveil. Évitez la surconsommation de caféine et évitez la caféine et les autres stimulants après environ deux heures de l'après-midi. Mangez sainement et faites beaucoup d'exercice.

Voici un gros: gérez votre exposition à la lumière avec soin. L'un des contributeurs parfois négligés aux problèmes de sommeil pendant l'été est la lumière du jour supplémentaire. Les longues journées d'été sont agréables, mais le lever et le coucher du soleil lève tôt, empêchant le corps d'obscurcir la noirceur dont il a besoin pour fabriquer de la mélatonine. En plus d'interférer dans le sommeil, des nuits courtes et une lumière du jour prolongée peuvent également entraîner «le blues de l'été», un trouble affectif saisonnier inversé qui se produit en été.

Par tous les moyens, profitez du soleil. Et profitez-en abondamment le matin, quand cela peut vous aider à rester alerte et à renforcer les biorythmes circadiens qui vous aident également à dormir. Il est toujours important de gérer votre exposition à la lumière du soir, particulièrement en été.

Restez au frais et dormez bien!

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