Restez hydraté sans trop hydrater pour faire de l'exercice

Auteur: Sheri R. Colberg, PhD, FACSM

Un apport hydrique suffisant est essentiel pour bien vivre à tout âge, et la déshydratation peut avoir un impact sur votre santé et vos efforts sportifs. Bien qu’il soit plus difficile de rester hydraté lorsqu’on fait de l’entraînement à la chaleur, on peut se déshydrater dans d’autres conditions, même pendant l’exercice par temps froid, si on porte beaucoup de vêtements et que l'on transpire dessous. En vieillissant, les gens commencent également à perdre certaines de leurs sensations de soif normales, augmentant ainsi le risque de déshydratation, à moins de faire un effort conscient pour boire davantage.

Le diabète ajoute ses propres problèmes de déshydratation. Des taux de glycémie élevés (généralement supérieurs à environ 200 mg / dL) entraînent une perte de glucose dans l'urine, ce qui entraîne un excès d'eau et peut provoquer une déshydratation. En outre, la prise de certains médicaments plus récents, tels que les inhibiteurs de SGLT2, qui augmentent le débit urinaire lorsque la glycémie dépasse ce niveau, peut également entraîner des pertes d’eau excessives. Si vous faites de l’exercice lorsque votre glycémie est élevée ou après, faites-le pour boire suffisamment de liquide pour vous réhydrater. Si vous êtes plus âgé ou que vous avez reçu un diagnostic de neuropathie autonome (lésion du nerf central), prenez des précautions supplémentaires, car la capacité de votre corps à réguler la température de votre corps par la transpiration peut également être altérée.

Conseils d'hydratation pour l'exercice:

  • Buvez de l'eau fraîche ou d'autres liquides avant, pendant et après votre activité physique, en particulier par temps chaud ou humide.
  • Si vous préférez des liquides plus savoureux, essayez des eaux aromatisées, des boissons pour sportifs sans glucides ni calories ajoutés, et ajoutez une pincée de sel si vous souhaitez en obtenir le goût et ressembler davantage à une boisson pour sportifs.
  • Ne buvez que des boissons sportives régulières (contenant du glucose) lorsque vous avez besoin de glucides pour prévenir ou traiter l'hypoglycémie pendant vos activités.
  • Ne buvez que lorsque vous avez soif et seulement assez pour assouvir votre soif et éviter toute intoxication hydrique.

Que vous deviez boire de l'eau, des boissons sportives ou tout autre liquide pendant l'exercice lorsque vous êtes diabétique dépend de votre glycémie. Pour des activités plus courtes (d'une heure ou moins), de l'eau pure devrait suffire à l'hydratation. Si vous avez besoin de glucides, vous pouvez compléter et hydrater en utilisant une boisson pour sportifs, comme le Gatorade ou le PowerAde, ou du jus de fruits dilué. Normalement, vous n'avez pas besoin de remplacer les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le chlorure, sauf si vous vous entraînez à l'extérieur par temps chaud pendant plus de deux heures à la fois. Même dans ce cas, dans la plupart des cas, vous pouvez attendre de remplacer les électrolytes naturellement par vos aliments la prochaine fois que vous mangerez.

Vous pouvez également vous blesser en buvant trop de liquide à tout moment, mais surtout pendant l'exercice. Si vous buvez trop (ce qui élimine l'urine), vous augmentez le risque de diluer la teneur en sodium de votre sang, ce qui pourrait provoquer une hyponatrémie ou une intoxication hydrique et augmenter le risque de convulsions, de coma et même de mort. Pour éviter la surhydratation, ne commencez à boire que lorsque vous avez soif pendant l'exercice. Si vous souffrez d'hyperglycémie ou de neuropathie autonome, commencez à boire de petites quantités d'eau dès que vous commencez à transpirer.

Pendant l'activité physique, vous transpirez et perdez de l'eau de différentes manières (par la respiration). Votre poids devrait donc diminuer jusqu'à ce que vous ayez une chance de vous réhydrater. Après l'exercice, vous pouvez vous réhydrater avec de l'eau ou d'autres liquides non caloriques, mais remplacez uniquement le poids que vous avez perdu. Si vous avez déjà absorbé beaucoup de liquide pendant une activité, attendez de commencer à uriner avant de continuer à boire.

Pour vous hydrater efficacement après l'effort, pensez à absorber des liquides contenant des protéines et des graisses susceptibles de vous réhydrater plus efficacement que l'eau ordinaire. Manger un morceau de fruit (ou probablement n'importe quoi) en buvant de l'eau plate peut également favoriser une réhydratation plus efficace. De plus, boire de petites quantités plus fréquemment au lieu de gros volumes à la fois (une approche lente et régulière de l’hydratation) vous aide à mieux retenir le liquide dont votre corps a besoin.

Heureusement pour tous les buveurs de café, les boissons contenant de la caféine vous hydratent généralement, ainsi que les boissons sans caféine si elles contiennent suffisamment de liquide (évitez donc les expresso). Consommer trop de caféine peut entraîner une perte de calcium dans les os. Les options décaféinées peuvent donc être meilleures. La déshydratation contribue également à la constipation et absorber suffisamment de liquide peut vous aider à rester régulier.

Sheri R. Colberg, PhD, est l'auteur de Guide du sportif sur le diabète: conseils d’experts pour 165 sports et activités (la dernière édition de Manuel de l’athlète diabétique), disponible via Human Cinetics (https://us.humankinetics.com/products/athlete-s-guide-to-diabetes-the), Amazon (https://amzn.to/2IkVpYx), Barnes & Noble et ailleurs. Elle est aussi l'auteur de Diabète et rester en forme pour les nuls. Professeure émérite de science de l'exercice à la Old Dominion University et experte en mouvement du diabète de renommée internationale, elle est l'auteur de 12 livres, de 28 chapitres de livre et de plus de 415 articles. Elle a reçu le prix 2016 de l'éducateur exceptionnel en matière de diabète de l'American Diabetes Association. Contactez-la via ses sites Web (SheriColberg.com et DiabetesMotion.com).

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