Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous vous adaptez au froid

Matt Orlando

Matt est un coureur / père / mari de 30 ans, originaire du New Jersey. En plus d'écrire pour TheRunnerDad. Lire aussi : Comment habiller un enfant en bas âge pour la météo.com, il écrit occasionnellement des articles pour d'autres blogs et sites Web. C'est un informaticien de jour, passionné de course, de voyage et de photographie.

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Alors que les températures chutent au cours des prochains mois, il est probable juste un petit peu plus difficile de sortir du lit pour votre course du matin. Cela est dû à la réponse naturelle du corps au froid, qui comprend des frissons, une respiration plus rapide et un désir général de se rendre dans un environnement plus chaud le plus rapidement possible.

Néanmoins, sur une période de plusieurs semaines, votre corps s'adaptera aux températures plus froides et il deviendra plus facile de parcourir ces kilomètres d'hiver. Pour plus d'informations sur ces changements physiologiques et des conseils pour faciliter le processus, nous aimerions partager avec vous la science de l'adaptation au froid.

Continuez l'entraînement d'hiver!

Quatre changements physiologiques qui se produisent pendant l'adaptation au froid

Il est intéressant de noter que le corps humain semble moins efficace pour s'adapter au temps froid qu'au temps chaud ou à l'altitude. Ceci pourrez vous intéresser : TRNSMT Tips: Ce que vous devez savoir pour le festival.

"En fin de compte, nous sommes une espèce adaptée à la chaleur", a déclaré Josh Snodgrass, un anthropologue à l'Université de l'Oregon, Eugene, a déclaré Découverte. «Même les populations que nous considérons comme typiquement adaptées au froid, comme les Sibériens ou les Inuits, ne sont pas si éloignées des ancêtres humains qui se sont adaptés à la chaleur. Nos corps ne sont tout simplement pas aussi doués pour faire face au froid. »

(Pour le plaisir: consultez notre article détaillant ce qui arrive à votre corps lorsque vous devenez adapté à la chaleur ici.)

Mais ne vous laissez pas décourager! Alors que l'adaptation au froid prend généralement deux fois plus de temps que l'adaptation à la chaleur (ou quatre semaines au lieu de deux semaines), le corps subit les changements suivants, ce qui rend finalement la course dans le froid beaucoup plus tolérable:

1. Vos vaisseaux sanguins changent: Lorsque les températures cutanées descendent en dessous de 10 ° C (50 degrés F), les vaisseaux sanguins traversent des périodes de dilatation et de constriction, car votre corps tente de gérer le compromis entre garder le sang chaud près des organes internes et souffrir de tout dommages à long terme aux extrémités. Pendant les périodes de dilatation, le ruissellement de sang vers la peau et les extrémités fait que votre nez et vos joues obtiennent la «lueur d'hiver» rouge familière. Avant l'adaptation au froid, ce processus est lent et inefficace. Cependant, à mesure que vous vous adaptez – ce qui prend généralement plusieurs semaines – votre corps devient plus efficace pour faire circuler le sang d'avant en arrière, ce qui produit une réaction moins discordante au froid. C'est pourquoi la même température extérieure peut sembler glaciale en novembre mais agréable en mars.
2. Vous ne frissonnez pas autant: Lorsque vous sortez de votre maison chaude par temps froid, votre corps commence bientôt à trembler, car vos muscles se contractent et se détendent rapidement pour tenter de générer de la chaleur. Cependant, à mesure que vous vous adaptez au temps froid, cette réponse frissonnante s'émousse lentement. Au fur et à mesure que votre système cardiovasculaire améliore le déplacement du sang entre la surface et le cœur pour maintenir une température équilibrée, le besoin de chaleur excessive produite par les frissons est diminué. Une étude de 2000 publiée dans Physiologie expérimentale ont constaté que les nageurs d'hiver réguliers mettaient plus de temps à commencer à trembler lorsqu'ils étaient exposés à l'eau froide que les nageurs non adaptés au froid, "ce qui suggère une participation importante de la thermogenèse non frissonnante dans la réponse précoce (produisant de la chaleur)"
3. Votre métabolisme au repos augmente: Comme la plupart des formes d'exercice intense, le frisson est principalement alimenté par le glucose chez les adultes non adaptés au froid, a conclu un 1993 Médecine du sport étude. Cependant, «des périodes répétées d'exercice dans le froid… entraînent une augmentation du métabolisme des graisses», a révélé l'étude. L'étude a également noté que le métabolisme au repos semble augmenter à mesure que le corps s'adapte au froid. (Pour référence, le «métabolisme au repos» mesure la quantité de calories brûlées lorsque vous êtes juste assis sur un canapé.)
4. Vos réserves de graisse brune augmentent: La recherche sur les changements du métabolisme au repos a été confirmée des années plus tard par une étude de 2014 Diabète, qui a examiné la relation entre l'adaptation au froid et les réserves de graisse brune chez l'homme. (Essentiellement, la graisse brune, contrairement à la graisse blanche, est préférée car elle est métaboliquement active, ce qui signifie qu'elle aide à maintenir la température corporelle en brûlant des calories. Alors que la graisse blanche est généralement inutile pour autre chose que le stockage d'énergie, vous vouloir pour augmenter vos réserves de graisse brune si vous essayez de vous adapter au temps froid.) Au cours de l'étude, cinq participants ont dormi dans une chambre contrôlée à différentes températures pendant quatre mois. Après un mois de sommeil dans une pièce à 66 degrés, le tissu adipeux brun des participants a doublé, ainsi que leur sensibilité à l'insuline. Le métabolisme au repos a également augmenté au cours de cette phase d'adaptation au froid. Plus tard, lorsque les participants ont dormi dans une pièce à 81 degrés pendant un mois, tous ces changements ont été inversés.

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L'adaptation au froid m'aidera-t-elle à perdre du poids?

Oui et non.

Souviens-toi ne fais pas brûler plus de calories pendant l'exercice hivernal. Sur le même sujet : Comment faire des walkies merveilleux pour vous deux. S'il est vrai que le métabolisme au repos change, vous ne brûlerez pas de calories supplémentaires lorsque vous sortez pour votre course du matin. «Le frisson brûle plus de calories, mais si vous êtes habillé adéquatement lorsque vous courez – et vous devriez l'être – l'augmentation rapide de la température corporelle qui se produit lorsque vous commencez à courir vous empêche de trembler en quelques minutes», écrit Cindy Dallow, Colorado marathonien et consultant en nutrition, Runner’s World.

En fait, vous devrez prendre des mesures supplémentaires pour vous prémunir contre une légère prise de poids en hiver.

"Les athlètes absorbent plus de calories après les entraînements par temps froid, peut-être parce que la nourriture nous aide à nous réchauffer et parce que nos appétits diminuent par temps chaud", écrit Dallow. «C'est une des raisons pour lesquelles nous avons tendance à prendre quelques kilos de poids en hiver. La solution, bien sûr, est de continuer à courir et d'être conscient de ce que vous mangez par la suite. »

Points clés à retenir: L'adaptation au froid produit un certain nombre de changements physiologiques qui pouvez aider à la perte de poids (comme les changements dans le métabolisme au repos et l'augmentation de la graisse brune). Cependant, comme beaucoup de choses, ces changements ne sont efficaces que s'ils sont accompagnés d'une alimentation et d'un exercice appropriés.

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Comment puis-je rester hydraté pendant l'exercice par temps froid?

Semblable à l'exercice dans la chaleur, le temps froid produit certaines réponses physiologiques dont vous devrez tenir compte pour maintenir une bonne hydratation.

Par exemple, vous avez peut-être entendu dire que le froid vous fait pipi plus, ce qui vous rend plus déshydraté. C'est en partie vrai, selon John Castellani, physiologiste de recherche à l'Institut de recherche en médecine environnementale de l'armée américaine. Par un processus appelé diurèse induite par le froid, le temps froid peut amener le corps à percevoir qu'il a trop d'eau disponible. Lorsque la température de la peau baisse, le sang est déplacé vers le cœur. "Avec plus de sang dans le thorax, le cœur dit:" J'ai trop de liquide à bord et je dois m'en débarrasser "", a déclaré Castellani. Magazine Triathlète.

Comme nous le soulignons sur notre blog, ce processus coupe la réponse de la soif. En d'autres termes, lorsque vous avez froid, vous avez moins tendance à avoir soif lorsque vous perdez des liquides. Une fois que vous vous êtes réchauffé, votre cerveau peut traiter l'état de vos extrémités et vous vous rendez compte que vous êtes très déshydraté. (Ce processus devrait vous sembler familier si vous avez déjà passé plusieurs heures dans la neige à vous sentir bien, pour revenir à l'intérieur et vous rendre compte que vous êtes vorace et extrêmement assoiffé.)

Points clés à retenir: La soif est un bon indicateur des faibles niveaux de liquide par temps chaud, mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur la soif quand il fait froid dehors. Vous devez toujours boire de l'eau et refaire le plein d'électrolytes pendant votre course hivernale.

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Deux conseils pour faciliter l'adaptation au froid

Maintenant que vous connaissez les changements qui se produisent lors de l'adaptation à froid, nous aimerions partager avec vous quelques conseils pour faciliter le processus.

1. Utilisez vos amis et votre famille comme distraction: En étudiant les personnes qui vivent dans les environnements extrêmement froids et nordiques de l'Alaska et de la Sibérie, Snodgrass a trouvé un point commun intéressant: pendant l'hiver, les résidents par temps froid se sont concentrés sur les relations avec la famille et les amis comme mécanisme d'adaptation.

"Ils hibernent presque psychologiquement pour l'hiver", a expliqué Snodgrass. Découverte. «Ils mettent l'accent sur ce qui est bon. C’est ainsi que beaucoup de gens y voient un sens. "

Appliquez-le: Ne hibernez pas! Au lieu de cela, continuez à aller à votre groupe de course à pied, même s'il fait froid dans le dos à 6 heures du matin. Essayez d'organiser un dîner chaleureux pour vos amis. La courge d'hiver et les légumes verts à feuilles foncées – deux ingrédients dans la plupart des ragoûts d'hiver sains – sont en saison pendant l'hiver. Garder un contact étroit avec vos amis et votre famille autour d'une nourriture réconfortante vous aidera à oublier le froid en un rien de temps.

2. Utilisez la conscience corporelle pour rester en sécurité lorsque vous vous entraînez: Rappelez-vous d’en haut que l’une des réponses du corps au froid est de chasser le sang de la surface pour garder les organes internes au chaud. Initialement, le corps passe par des périodes de dilatation et de constriction des vaisseaux sanguins. Cependant, à mesure qu'il refroidit, les vaisseaux sanguins cessent de se dilater et restent plutôt resserrés, car le corps commence à conserver presque tout son sang chaud pour protéger le cœur, les poumons et le cerveau.

Lorsque le sang est gardé à l'écart de la peau et des extrémités pendant trop longtemps, vous pouvez ressentir des «gelures», ce qui fait que vos doigts deviennent blancs et pâteux. Frostnip n'est pas dangereux en soi, mais c'est un signe avant-coureur de gelures, qui est dangereux.

Les coureurs par temps froid devraient également être à l'affût de signes d'hypothermie. Cette condition est particulièrement dangereuse car elle survient souvent lentement, ce qui réduit votre capacité à remarquer les symptômes, notamment la faim, la fatigue, la confusion, les frissons et les troubles de la parole. De plus, l'hypothermie réduit la conscience corporelle, ce qui ne fait que diminuer davantage vos chances de remarquer des symptômes.

Appliquez-le: Bien qu'elle ne soit pas nocive à long terme, la gelure est un signe précoce de gelure, et vous devez prendre des mesures immédiates pour mettre plus de vêtements (ou au moins des gants plus épais!). Vous devez également être à l'affût des signes d'hypothermie, qui comprennent la confusion, les frissons constants, les troubles de l'élocution, la faim et la fatigue. Prenez des mesures pour vous réchauffer dès que possible.

Note importante:

Ce qui précède ne doit pas être interprété comme un avis médical. Contactez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou si vous prenez des médicaments. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient également consulter leur médecin avant de prendre un supplément d'électrolyte. Un surdosage d'électrolytes est possible, avec des symptômes tels que des vomissements et une sensation de malaise, et des précautions doivent être prises pour ne pas prendre de surdosage avec un supplément d'électrolyte.

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