Habillez-vous trop à l'entraînement pour mieux courir dans la chaleur

Tu sais ce qui n'est pas amusant? Entraînez-vous pendant l'hiver pour une course de printemps, seulement pour que le jour de la course soit beaucoup plus chaud que tout ce que vous courez depuis des mois. Tout à coup, peu importe la fréquence à laquelle vous avez persévéré dans le noir et le froid, la glace et la neige. Vous ne pouvez pas courir ce dont vous êtes capable parce que vous n'êtes pas prêt pour la chaleur.

Mais vous pourriez être prêt – avec un simple ajustement à votre routine, de nouvelles recherches de l'Université de l'Oregon suggèrent: La surhabillage pour les courses d'entraînement est un moyen viable de s'acclimater à la course par temps chaud, ont conclu les chercheurs. L'étude, publiée dans Médecine et science dans les sports et l'exercice, ont constaté que courir avec des vêtements en excès dans des conditions fraîches se rapprochait du stress de courir avec un minimum de vêtements dans des conditions extrêmement chaudes. Contrairement à d'autres recherches qui ont abouti à des conclusions similaires, les sujets de la nouvelle étude étaient des coureurs de fond bien entraînés, ce qui rend cette recherche plus applicable à la plupart des coureurs.

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Treize coureurs ont couru sur un tapis roulant pendant 40 à 60 minutes à un rythme facile à deux reprises: une fois dans une chambre réglée à 104 degrés Fahrenheit et 30% d'humidité relative, et une fois lorsque la chambre était à 59 degrés Fahrenheit et 50% d'humidité relative. Pour la course chaude, ils portaient un maillot et un short. Pour la course plus cool, juste s'habiller était une séance d'entraînement – ils ont mis trois chemises et deux vestes en haut, des demi-collants, des collants, un pantalon de survêtement ample et un pantalon coupe-vent en dessous, ainsi qu'un chapeau et des mitaines en molleton.

Les chercheurs ont mesuré la fréquence cardiaque, la température de la peau, la température rectale, la vitesse de transpiration et d'autres variables physiologiques qui sont considérablement affectées par la course dans la chaleur. Bien que la température rectale et le taux de transpiration soient plus élevés à 104 degrés que lorsque les coureurs portaient cinq (!) Couches, dans l'ensemble, les effets du sur-habillage étaient suffisamment proches pour considérer la technique comme un bon moyen de s'acclimater à la chaleur, ont conclu les chercheurs.

Les résultats de l’étude confirment la sagesse de ce que certaines élites font depuis longtemps. Dans les années 70 et 80, le marathonien de moins de 2h10 Benji Durden était connu autant pour son entraînement en combinaison de pluie durant l'été à Atlanta que pour ses nombreuses réalisations en course. Avant de remporter le Marathon olympique 2004, Deena Kastor et Meb Keflezighi ont fait leur kilométrage facile à midi en vêtements supplémentaires pour se préparer à la chaleur d'Athènes, en Grèce. Et quand j'ai passé un mois à Iten, au Kenya, la seule fois où j'ai vu des Kenyans courir autre chose que des sueurs pleines, c'était pendant des entraînements durs. Cela était vrai même pour les nouveaux arrivants qui ne possédaient qu'une ou deux tenues de course pour leurs deux à trois courses par jour.

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Kastor et Keflezighi se sont trop habillés, menant à ce qu'ils savaient être un marathon par temps chaud. Selon Christopher Minson, Ph.D., l'un des chercheurs de l'Université de l'Oregon, cela peut être utile même lors de courses à des températures plus modérées. «Il est de plus en plus évident que l'intégration de l'acclimatation à la chaleur dans la formation peut être bénéfique dans diverses conditions, y compris par temps frais», dit-il. Courir dans la chaleur, ou dans la chaleur simulée via de nombreux vêtements, entraîne une fréquence cardiaque plus élevée pour une quantité donnée de travail. Fournissez ce stimulus assez souvent et vous verrez des changements tels qu'une augmentation du volume de plasma et une température à cœur plus basse qui facilitent le fonctionnement à n'importe quelle température.

Comment s'habiller pour réussir

Brett Ely, le chercheur principal, dit de faire comme Kastor et Keflezighi et de s'habiller trop facilement. Le fait de trop s'habiller lors d'entraînements importants comme les cycles et intervalles de tempo nuira trop à la qualité de ces efforts pour que le compromis en vaille la peine. Ely dit qu'une exception pourrait être si vous savez que vous courrez dans des conditions chaudes à une période de l'année où vous n'êtes pas habitué à courir dans la chaleur. Elle a fait des séances d'entraînement au rythme du marathon dans des vêtements supplémentaires avant les essais du marathon olympique de 2016. La course a eu lieu à Los Angeles en février, et Ely savait que s'entraîner à Eugene, en Oregon, l'hiver ne la préparerait pas à ce qu'elle pourrait rencontrer à LA Bien sûr, le jour de la course, la température était dans les années 70 et le soleil battre sur les routes larges et exposées sur lesquelles les coureurs ont couru. Ely s'est classée 51e sur 198 partants.

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Si vous voulez essayer de trop habiller, Ely conseille de commencer avec une couche supplémentaire de vêtements sur une course facile et d'ajouter progressivement plus de vêtements au cours des prochaines semaines. «Utilisez des indices internes sur le confort thermique et l'effort afin de ne pas vous exposer à des risques de chaleur», dit-elle. "Vous vous sentirez probablement très chaud et en sueur, mais vous ne devriez pas passer à" insupportablement chaud. "La course se sentira légèrement plus difficile, mais ne devrait pas ressembler à un effort d'entraînement." Votre fréquence cardiaque sera probablement de 20 à 30 battements par minute de plus que si vous faisiez la même course avec une quantité normale de vêtements. De toute évidence, vous transpirerez davantage, alors assurez-vous de remplacer la perte de liquide supplémentaire. Et, tout comme vous vous adaptez à un entraînement intensif peu de temps avant une course, évitez de trop vous habiller quelques jours avant une course.

"Idéalement, les athlètes devraient toujours se préparer à l'environnement dans lequel ils concourront. Cependant, ce n'est pas toujours prévisible, alors ils devraient se préparer à la pire condition dans laquelle ils pourraient concourir", dit Minson. (Marathon de Boston, n'importe qui?) "Quand c'est bien fait, il n'y a pas d'inconvénient à l'acclimatation à la chaleur, et seulement des avantages", dit Minson.