Conseils pour l'exercice et la condition physique des seniors

Peu importe votre âge, il n'est jamais trop tard pour se mettre en forme. Ces conseils simples vous aideront à démarrer en toute sécurité et à vous amuser.

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Quels sont les avantages de l'exercice pour les personnes âgées?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir et à devenir plus sédentaires avec l'âge. Cela peut être dû à des problèmes de santé, à des problèmes de poids ou de douleur, ou à des soucis de chute. Ou peut-être pensez-vous que l'exercice n'est tout simplement pas pour vous. Mais à mesure que vous vieillissez, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé.

Une récente étude suédoise a révélé que l'activité physique était le premier contributeur à la longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie, même si vous ne commencez pas à faire de l'exercice avant la fin de votre vie. Mais devenir actif ne consiste pas seulement à ajouter des années à votre vie, mais à ajouter de la vie à vos années.

Bouger peut aider à stimuler votre énergie, à maintenir votre indépendance, à protéger votre cœur et à gérer les symptômes de maladie ou de douleur ainsi que votre poids. L'exercice régulier est également bon pour votre esprit, votre humeur et votre mémoire.

Avantages pour la santé physique

Vous aide à maintenir ou à perdre du poids. Comme le métabolisme ralentit naturellement avec l'âge, le maintien d'un poids santé est un défi. L'exercice aide à augmenter le métabolisme et à construire la masse musculaire, aidant à brûler plus de calories.

Réduit l'impact des maladies et des maladies chroniques. Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à avoir un fonctionnement immunitaire et digestif amélioré, une meilleure tension artérielle et une densité osseuse, et un risque plus faible de maladie d’Alzheimer, de diabète, d’obésité, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certains cancers.

Améliore la mobilité, la flexibilité et l'équilibre. L'exercice améliore votre force, votre flexibilité et votre posture, ce qui contribuera à son tour à l'équilibre, à la coordination et à la réduction du risque de chutes. L'entraînement en force aide également à atténuer les symptômes de maladies chroniques telles que l'arthrite.

Avantages pour la santé mentale

Améliore le sommeil. Un sommeil de qualité est vital pour votre santé globale. Une activité régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller plus énergique et rafraîchi.

Stimule l'humeur et la confiance en soi. L'exercice est un énorme analgésique et les endorphines produites peuvent réellement aider à réduire les sentiments de tristesse, de dépression ou d'anxiété. Être actif et se sentir fort naturellement vous aide à vous sentir plus sûr de vous.

Fait des choses incroyables pour le cerveau. Des activités comme le Sudoku ou les mots croisés peuvent aider à garder votre cerveau actif, mais peu se rapproche des effets bénéfiques de l'exercice sur le cerveau. Il peut aider les fonctions cérébrales aussi diverses que le multitâche et la créativité et peut aider à prévenir la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence. Être actif peut même aider à ralentir la progression de troubles cérébraux tels que la maladie d'Alzheimer.

Surmonter les obstacles à l'activité physique avec l'âge

Commencer ou maintenir une routine d'exercice régulière peut être un défi à tout âge, et cela ne devient pas plus facile avec l'âge. Vous pouvez vous sentir découragé par des problèmes de santé, des maux et des douleurs, ou des inquiétudes concernant des blessures ou des chutes. Si vous ne vous êtes jamais exercé auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer, ou peut-être pensez-vous que vous êtes trop vieux ou fragile, et que vous ne pouvez jamais respecter les normes que vous avez fixées lorsque vous étiez plus jeune. Ou peut-être pensez-vous simplement que l'exercice est ennuyeux.

Bien que cela puisse sembler être de bonnes raisons de ralentir et de se détendre avec l'âge, ce sont de meilleures raisons de bouger. Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de la maladie et de la douleur et améliorer votre sentiment général de bien-être. Et pour récolter les fruits de l’exercice, il n’est pas nécessaire d’impliquer des entraînements ou des sorties intenses au gymnase. Vous pouvez tirer profit de l'ajout de mouvements et d'activités à votre vie, même de petites manières. Peu importe votre âge ou votre condition physique, il n'est jamais trop tard pour faire bouger votre corps, améliorer votre santé et vos perspectives et améliorer votre âge.

Six mythes sur l'activité et le vieillissement
Mythe 1: Il est inutile de faire de l'exercice. Je vais vieillir de toute façon.

Fait: Une activité physique régulière vous aide à paraître et à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. Elle réduit également votre risque de souffrir de diverses affections, notamment la maladie d'Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l'hypertension artérielle et l'obésité. Et les bienfaits de l'exercice sur l'humeur peuvent être tout aussi importants à 70 ou 80 ans qu'à 20 ou 30 ans.

Mythe 2: L'exercice m'expose au risque de tomber.

Fait: L'exercice régulier, en renforçant la force et l'endurance, empêche la perte de masse osseuse et améliore l'équilibre, réduisant en fait votre risque de chute.

Mythe 3: C'est trop frustrant: je ne serai jamais l'athlète que j'ai été.

Fait: Les changements dans les hormones, le métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire signifient que la force et les performances diminuent inévitablement avec l'âge, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus tirer un sentiment d'accomplissement de l'activité physique ou améliorer votre santé. La clé est de fixer des objectifs de style de vie adaptés à votre âge. Et rappelez-vous: un mode de vie sédentaire pèse beaucoup plus sur la capacité athlétique que le vieillissement biologique.

Mythe 4: Je suis trop vieux pour commencer à faire de l'exercice.

Fait: Vous n'êtes jamais trop vieux pour bouger et améliorer votre santé! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans la vie présentent souvent de meilleures améliorations physiques et mentales que leurs homologues plus jeunes. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, ou si cela fait un moment, vous ne serez pas encombré par les mêmes blessures sportives que de nombreux pratiquants réguliers subissent plus tard. En d'autres termes, il n'y a pas autant de miles sur votre horloge, vous commencerez donc rapidement à récolter les fruits. Commencez simplement par des activités douces et développez-vous à partir de là.

Mythe 5: Je ne peux pas faire d'exercice parce que je suis désactivé.

Fait: Les personnes liées à une chaise sont confrontées à des défis particuliers, mais peuvent soulever des poids légers, s'étirer et faire de l'aérobic, du yoga et du tai-chi pour augmenter leur amplitude de mouvement, améliorer le tonus musculaire et la flexibilité et promouvoir la santé cardiovasculaire. De nombreuses piscines offrent un accès aux utilisateurs de fauteuils roulants et il existe des programmes d'exercices adaptatifs pour les sports en fauteuil roulant comme le basket-ball.

Mythe 6: Je suis trop faible ou j'ai trop de maux et de douleurs.

Fait: Bouger peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre confiance en vous. De nombreuses personnes âgées trouvent que l'activité régulière aide non seulement à endiguer le déclin de la force et de la vitalité qui accompagne l'âge, mais l'améliore en fait. La clé est de commencer doucement.

Et si vous détestez faire de l'exercice?

Si vous redoutez de faire de l'exercice, vous n'êtes pas seul. Mais vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez trempé de sueur ou de chaque douleur musculaire pour faire une grande différence pour votre santé. Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer dans une routine d'exercice:

  • Écoutez de la musique ou un livre audio tout en soulevant des poids.
  • Faire du lèche-vitrines en marchant des tours au centre commercial.
  • Soyez compétitif en jouant au tennis.
  • Prenez des photos lors d'une randonnée dans la nature.
  • Rencontrez de nouvelles personnes dans un cours de yoga ou un centre de fitness.
  • Regardez un film ou une émission de télévision préféré sur le tapis roulant.
  • Au lieu de discuter avec un ami autour d'un café, discutez en marchant, en vous étirant ou en faisant de la musculation.
  • Parcourez le parcours de golf au lieu d'utiliser une voiturette.
  • Marcher ou jouer chercher avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, proposez de promener le chien d'un voisin ou de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux de compagnie ou un groupe de sauvetage.
  • Allez courir, marcher ou faire du vélo lorsque vous vous sentez stressé – voyez à quel point vous vous sentez mieux après.
  • Trouvez un copain d'exercice, quelqu'un dont vous appréciez vraiment la compagnie, et essayez des activités que vous n'avez jamais essayées auparavant – vous trouverez peut-être quelque chose que vous aimez. Au pire, vous avez passé du temps avec un bon ami.

Construire un plan d'exercice équilibré

Rester actif n'est pas une science. N'oubliez pas que mélanger différents types d'activité physique aide à la fois à garder vos entraînements intéressants et à améliorer votre santé globale. L'essentiel est de trouver des activités que vous aimez, en fonction des quatre éléments constitutifs de la condition physique. Ceux-ci sont:

1: équilibre

Ce que c'est: Maintient la position debout et la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement. Essayez le yoga, le tai-chi et les exercices de posture pour gagner en confiance et en équilibre.

Pourquoi c'est bon pour vous: Améliore l'équilibre, la posture et la qualité de votre marche. Réduit également le risque de chute et la peur des chutes.

2: Cardio

Ce que c'est: Utilise de grands groupes musculaires en mouvements rythmiques sur une période de temps. Les entraînements cardio font battre votre cœur et vous pouvez même vous sentir un peu essoufflé. Comprend la marche, la montée des escaliers, la natation, la randonnée, le cyclisme, l'aviron, le tennis et la danse.

Pourquoi c'est bon pour vous: Aide à réduire la fatigue et l'essoufflement. Favorise l'indépendance en améliorant l'endurance pour les activités quotidiennes telles que la marche, le ménage et les courses.

3: Entraînement en force et en puissance

Ce que c'est: Renforce les muscles avec des mouvements répétitifs en utilisant le poids ou la résistance externe du poids corporel, des machines, des poids libres ou des bandes élastiques. L'entraînement en puissance est souvent un entraînement en force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Pourquoi c'est bon pour vous: L'entraînement en force aide à prévenir la perte de masse osseuse, renforce les muscles et améliore l'équilibre, tous deux importants pour rester actif et éviter les chutes. L'entraînement motorisé peut améliorer votre vitesse en traversant la rue, par exemple, ou empêcher les chutes en vous permettant de réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre l'équilibre. Renforcer la force et la puissance vous aidera à rester indépendant et à faciliter les activités quotidiennes telles que l'ouverture d'un pot, l'entrée et la sortie d'une voiture et le levage d'objets.

4: flexibilité

Ce que c'est: Conteste la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. Cela peut être fait par des étirements stationnaires et des étirements qui impliquent un mouvement pour garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures. Le yoga est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité.

Pourquoi c'est bon pour vous: Aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les activités physiques ordinaires, telles que regarder derrière en conduisant, attacher vos chaussures, vous laver les cheveux et jouer avec vos petits-enfants.

Types d'activités bénéfiques pour les personnes âgées

En marchant. La marche est un moyen idéal pour commencer à faire de l'exercice. Il ne nécessite aucun équipement spécial, à part une paire de chaussures de marche confortables, et peut être fait n'importe où.

Cours de sport ou de fitness pour seniors. Vous maintient motivé tout en fournissant une source de plaisir, de soulagement du stress et un endroit pour rencontrer des amis.

Aquagym et sports nautiques. L'entraînement dans l'eau réduit le stress et la pression sur les articulations du corps.

Yoga. Combine une série de poses avec la respiration. Se déplacer dans les poses aide à améliorer la force, la flexibilité et l'équilibre, et peut être adapté à n'importe quel niveau.

Tai Chi et Qi Gong. Des systèmes de mouvement inspirés des arts martiaux qui augmentent l'équilibre et la force. Les cours pour les aînés sont souvent offerts dans les centres YMCA ou communautaires locaux.

Pour commencer en toute sécurité

Être actif est l'une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre en vieillissant, mais il est important de le faire en toute sécurité.

Obtenez une autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, surtout si vous avez une condition préexistante. Demandez s'il y a des activités à éviter.

Tenez compte des problèmes de santé. Gardez à l'esprit comment vos problèmes de santé actuels affectent vos séances d'entraînement. Par exemple, les diabétiques peuvent avoir besoin d'ajuster le calendrier des médicaments et des plans de repas lors de la définition d'un programme d'exercice.

Écoutez votre corps. L'exercice ne devrait jamais faire de mal ou vous faire sentir moche. Cessez immédiatement de faire de l'exercice et appelez votre médecin si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, développez une douleur ou une pression thoracique, une transpiration froide ou une douleur. Et suspendez votre routine si une articulation est rouge, enflée ou sensible au toucher – la meilleure façon de faire face aux blessures est de les éviter en premier lieu. Si vous ressentez régulièrement de la douleur ou de l'inconfort après l'exercice, essayez de vous entraîner moins longtemps mais plus fréquemment tout au long de la journée.

Commencez lentement et augmentez progressivement. Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, développez votre programme d’exercice petit à petit. Essayez d'espacer les séances d'entraînement par incréments de dix minutes deux fois par jour. Ou essayez un seul cours par semaine. Si vous craignez de tomber ou si vous avez un problème cardiaque en cours, commencez par des exercices de fauteuil pour augmenter lentement votre forme physique et votre confiance.

Évitez les blessures et l'inconfort en vous réchauffant, en vous refroidissant et en gardant l'eau à portée de main.

S'engager à un programme d'exercice pendant au moins 3 ou 4 semaines pour que cela devienne une habitude et forcez-vous à vous y tenir. C'est beaucoup plus facile si vous trouvez des activités que vous aimez.

Expérimentez la pleine conscience. Au lieu de zoner lorsque vous vous entraînez, essayez de vous concentrer sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds touchent le sol, vos muscles fléchissent, par exemple. La pratique de la pleine conscience améliorera votre condition physique plus rapidement, soulagera mieux le stress et l'anxiété et vous rendra plus susceptible d'éviter les accidents ou les blessures.

Si vous avez une blessure, une invalidité, un problème de poids ou un diabète…

Bien qu'il existe des défis liés à l'exercice avec des problèmes de mobilité, en adoptant une approche créative, vous pouvez surmonter toutes les limitations physiques et trouver des moyens agréables de devenir actif et d'améliorer votre santé et votre bien-être.

Soutenez les niveaux d'activité avec le bon régime

Le régime ainsi que l'exercice peuvent avoir un impact majeur sur l'énergie, l'humeur et la forme physique. De nombreuses personnes âgées n'obtiennent pas suffisamment de protéines de haute qualité dans leur alimentation malgré les preuves suggérant qu'elles ont réellement besoin de plus que les plus jeunes pour maintenir leur niveau d'énergie et leur masse musculaire maigre, favoriser la récupération après une maladie ou une blessure et soutenir la santé globale. Les personnes âgées sans maladie rénale ou diabète devraient viser environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.

  • Variez vos sources de protéines au lieu de vous fier uniquement à la viande rouge, y compris plus de poisson, de volaille, de haricots et d'œufs.
  • Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – pâtisseries, gâteaux, pizza, biscuits et croustilles – et remplacez-les par des protéines de haute qualité.
  • Prenez des noix et des graines au lieu de chips, remplacez un dessert cuit par du yogourt grec, échangez des tranches de pizza pour une poitrine de poulet grillée et un côté de haricots.

Conseils pour rester motivé

Il est facile de se décourager lorsque la maladie, les blessures ou les changements météorologiques interrompent votre routine et semblent vous remettre à la case départ. Mais il existe des moyens de rester motivé lorsque les défis de la vie se mettent en travers:

Se concentrer sur des objectifs à court terme, telles que l'amélioration de votre humeur et de votre niveau d'énergie et la réduction du stress, plutôt que des objectifs tels que la perte de poids, qui peuvent prendre plus de temps à atteindre.

Récompense toi lorsque vous avez terminé avec succès un entraînement, atteint un nouvel objectif de remise en forme ou simplement vous présenter un jour où vous avez été tenté d'abandonner vos plans d'activité. Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais ne vous autorisez pas à le faire avant de faire de l'exercice, comme prendre un bain chaud ou une tasse de café préférée.

Tenez un journal. Écrire vos activités dans un journal d'exercices vous tient non seulement responsable, mais c'est aussi un rappel de vos réalisations.

Obtenir de l'aide. Lorsque vous travaillez avec un ami ou un membre de la famille, vous pouvez vous encourager et vous motiver mutuellement.

Comment rester en forme lorsque votre routine change
Tu es en vacances
  • De nombreux hôtels ont désormais des centres de fitness. Apportez vos vêtements ou votre équipement d'exercice (bande de résistance, maillot de bain ou chaussures de marche).
  • Sortez et découvrez les sites à pied plutôt qu'en bus touristique.
Prendre soin d'un conjoint malade prend trop de temps
  • Entraînez-vous à une vidéo d'exercice lorsque votre conjoint fait la sieste
  • Demandez à un membre de la famille ou à un ami de venir pour que vous puissiez vous promener
Votre copain d'exercice habituel s'éloigne
  • Demandez à un autre ami de vous accompagner lors de votre promenade quotidienne.
  • Tendez la main à d'autres personnes âgées de votre région – beaucoup sont dans le même bateau, alors soyez celui qui brise la glace.
  • Rejoignez une classe d'exercice à votre centre communautaire local ou centre pour personnes âgées. C'est un excellent moyen de rencontrer d'autres personnes actives.
Vous déménagez dans une nouvelle communauté
  • Consultez les centres de conditionnement physique, les parcs, les sites Web communautaires et les associations de loisirs de votre nouveau quartier.
  • Recherchez des activités qui correspondent à vos intérêts et capacités.
La maladie vous empêche d'agir pendant quelques semaines
  • Attendez de vous sentir mieux et recommencez votre activité.
  • Reprenez progressivement votre niveau d'activité précédent.
Vous vous remettez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale
  • Discutez avec votre médecin des exercices et activités spécifiques que vous pouvez faire en toute sécurité.
  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d'activité à mesure que vous devenez plus fort.

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: juin 2019.