L'exercice est-il dangereux par temps froid?

Question: «Est-il dangereux de faire de l'exercice à l'extérieur dans des températures extrêmement froides? J'aime marcher et faire du jogging toute l'année et je crains que la respiration d'air froid ne cause des dommages aux poumons. »

Le corps humain est conçu pour fonctionner par temps froid et dispose de mécanismes qui garantissent que l'air que nous respirons est à la température du corps et humidifié lorsqu'il atteint nos poumons. Bien qu'une respiration excessive d'air froid par la bouche puisse provoquer une légère irritation, elle ne présente aucune menace réelle de dommages. Notre corps a également des protections intégrées conçues pour conserver la chaleur et augmenter la production de chaleur dans les environnements froids. Le plus commun de ces mécanismes est le frisson – la contraction et la relaxation involontaires des muscles squelettiques lorsque le corps détecte une diminution de la température de la peau ou du sang. Le frisson nous garde au chaud en augmentant le taux de repos de la production de chaleur du corps.

Cela dit, toute condition environnementale qui provoque une perte importante de chaleur corporelle est une menace potentielle pour notre santé. Le temps extrêmement froid est l'une de ces conditions. Les humains doivent maintenir une température corporelle centrale dans des limites relativement étroites. Lorsque la température centrale tombe en dessous du seuil, nous pouvons subir une hypothermie ou des gelures.

Les symptômes de l'hypothermie comprennent des frissons intenses, des troubles de l'élocution, une perte de coordination et une fatigue générale. Si la température centrale descend en dessous de 94 degrés Fahrenheit (la normale est de 98,6 degrés), l'hypothalamus – une partie du cerveau qui coordonne le système nerveux autonome – perd sa capacité à réguler la température corporelle. Le métabolisme ralentit et une somnolence, voire un coma, peut survenir. C'est la sensation qui surmonte souvent les alpinistes exposés aux éléments dans des conditions subarctiques.

Les gelures posent un problème quelque peu différent. La peau exposée peut geler lorsque sa température est inférieure à 32 degrés Fahrenheit (0 degré Celsius). Dans cette situation, le corps passe en mode survie et tente d'empêcher toute nouvelle perte de chaleur en réduisant le flux sanguin vers la peau, ce qui provoque un refroidissement encore plus rapide de la zone. Les engelures sont plus fréquentes sur la peau exposée comme les joues, le nez et les oreilles, et peuvent également se produire sur les mains et les pieds. Les signes avant-coureurs comprennent un engourdissement, une perte de sensation ou une sensation de picotement. Une exposition continue fait mourir le tissu cutané par manque d'oxygène et de nutriments. Si vous soupçonnez des gelures, sortez immédiatement du froid et réchauffez lentement la zone affectée, mais ne la frottez pas car cela pourrait endommager votre peau. Cherchez des soins d'urgence si l'engourdissement ne disparaît pas.

Malgré les dangers potentiels, vous n'avez pas à laisser le temps froid vous empêcher de poursuivre votre routine d'entraînement normale. Pour la plupart des gens, l'exercice par temps froid est sûr si vous prenez les précautions nécessaires et suivez les directives de bon sens. Cependant, si vous souffrez de problèmes médicaux tels que l'asthme ou des problèmes cardiaques, consultez d'abord votre médecin. Les conseils suivants peuvent vous aider à rester en sécurité et au chaud lorsque vous vous entraînez par temps froid.

Soyez conscient du refroidissement éolien

La température de l'air seule n'est pas toujours une estimation précise de la froideur. Les conditions venteuses associées à de basses températures, appelées «refroidissement éolien», augmentent le taux de perte de chaleur. Le potentiel de stress thermique est encore plus important lorsqu'il y a de l'humidité dans l'air. Se mouiller vous rend plus vulnérable au froid. J'ai vécu cette situation il y a de nombreuses années en grimpant le mont. Washington dans les Montagnes Blanches du New Hampshire. Mt. Washington, qui culmine à 6 288 pieds, est le plus haut sommet du nord-est des États-Unis et jouit de certaines des conditions météorologiques les plus sévères du pays. La deuxième vitesse de vent de surface la plus élevée jamais mesurée officiellement aux États-Unis, 231 mph, a été enregistrée au Mont. Observatoire de Washington. Quand un ami et moi avons commencé notre randonnée sur la montagne à 10 heures du matin, la température était de 60 degrés Fahrenheit. En milieu d'après-midi, les vents se sont levés et la température a chuté de plus de 20 degrés. Alors que nous montions au-dessus de la limite des arbres, des nuages ​​chargés d'humidité fouettaient horizontalement à travers les pentes rocheuses. Nous dégoulinâmes bientôt de froid et de froid glacial. Je me souviens encore que mes mains étaient si froides et les doigts si engourdis que je n'ai pas pu dézipper mon sac pour récupérer ma montre de poche. Nous avons eu la chance d'arriver à un refuge de montagne des Appalaches avant de nous retrouver dans des ennuis plus graves.

Habillez-vous en couches

Plusieurs couches de vêtements légers peuvent fournir un coussin d'air isolant qui peut aider à retenir la chaleur corporelle. Une fine couche de matière synthétique, comme le polypropylène, éloigne la transpiration de votre corps et constitue un bon choix pour la couche initiale. Évitez le coton qui reste humide à côté de votre peau. Ensuite, ajoutez une couche de molleton ou de laine pour l'isolation. Ajoutez à cela une couche extérieure imperméable et respirante. Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver la bonne combinaison de vêtements pour vous en fonction de l'intensité de votre exercice. Si vous êtes mince, vous aurez peut-être besoin de plus d’isolation.

Protéger les extrémités

Le flux sanguin est concentré dans le cœur du corps par temps extrêmement froid, ce qui rend votre tête, vos mains et vos pieds vulnérables aux engelures. Le port d'un chapeau ralentira la perte de chaleur corporelle et protégera également vos oreilles. S'il fait très froid, pensez à porter un foulard ou un masque de ski pour couvrir votre visage. Le port d'une fine paire de doublures de gants sous une paire de gants ou de mitaines plus lourds doublés de laine ou de molleton gardera vos mains au chaud. Des chaussettes thermiques ou une paire supplémentaire de chaussettes régulières sont recommandées.

Hydrater!

Il est important de boire beaucoup de liquides lorsque vous vous entraînez par temps froid, comme vous le feriez par temps chaud. Vous pouvez devenir déshydraté par la transpiration, le pouvoir de séchage du vent d'hiver et l'augmentation de la production d'urine, mais cela peut être moins perceptible par temps froid. Consommez de l'eau ou des boissons pour sportifs avant, pendant et après l'exercice, même si vous n'avez pas soif.