Conseils pour s'entraîner par temps chaud – Triathlète

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Ne laissez pas la chaleur des journées canines gâcher votre entraînement. Utilisez ces conseils pour vous entraîner en toute sécurité et efficacement tout l'été.

Ne laissez pas la chaleur des journées canines gâcher votre entraînement. Utilisez ces conseils pour courir en toute sécurité et efficacement tout l'été.

L'entraînement par temps chaud n'est pas toujours agréable, mais ce n'est pas toujours évitable non plus. Si vous vivez dans une région où les étés sont grillés et que vous voulez être en pleine forme pour une course d'automne, alors vous devez sortir et transpirer en juin, juillet et août.

Bien que l'entraînement dans la chaleur ne soit pas aussi agréable que la course par temps frais, il n'est pas nécessaire qu'il soit plus risqué. La maladie de la chaleur est relativement rare chez les athlètes d'endurance, et si vous prenez les précautions suivantes, cela ne vous arrivera jamais.

Écoutez votre corps.

Les premiers signes et symptômes d'une maladie liée à la chaleur comprennent la fatigue, l'inconfort, les étourdissements, l'arrêt de la transpiration, la désorientation et les nausées. Arrêtez de faire de l'exercice et trouvez un environnement frais le plus rapidement possible si vous commencez à remarquer l'un de ces signes ou symptômes lorsque vous faites de l'exercice dans la chaleur.

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Faites de petits pas.

Plus vous êtes en forme, mieux votre corps peut tolérer l'exercice dans la chaleur, alors essayez de développer votre condition physique à un niveau élevé au printemps, avant la première vague de chaleur de l'année. Lorsque la première journée vraiment chaude arrive, faites un entraînement plus court et plus lent que la normale. Chaque jour chaud suivant, allez un peu plus loin et un peu plus vite. Il faut environ 10 jours au corps pour s'acclimater complètement à la chaleur. Le corps s'adapte en augmentant sa capacité de transpiration et en réduisant la concentration d'électrolyte de la sueur pour augmenter votre capacité à maintenir une température corporelle centrale sûre. Une fois ce processus terminé, vous pouvez vous entraîner plus ou moins normalement tout au long de l'été.

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Ralentissez.

J'ai dit «plus ou moins normalement» ci-dessus car il n'est jamais possible de s'entraîner aussi dur dans la chaleur que dans des conditions tempérées. La recherche a montré que le cerveau protège le corps pendant l'effort dans la chaleur en surveillant constamment la température corporelle centrale et en limitant l'activité musculaire pour empêcher la température corporelle centrale d'atteindre des niveaux dangereux. (C'est en fait la chaleur produite par les muscles, et non la chaleur ambiante, qui provoque une maladie due à la chaleur. La chaleur ambiante empêche simplement la chaleur du corps de se dissiper.) Au lieu de cela, maintenez votre niveau d'effort normal et comprenez que vous n'irez pas aussi vite à ce niveau d'effort que par temps frais.

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Courez tôt ou tard.

Si vous prenez le temps de vous acclimater à la chaleur et que vous ajustez votre rythme correctement les jours chauds, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité à des températures environnementales très élevées. Cependant, parce que vous devez ralentir, vous ne pouvez pas vous entraîner aussi fort ou vous mettre en forme à des températures aussi élevées que vous le pouvez dans des températures plus fraîches. C’est pourquoi très peu de coureurs et triathlètes américains se sont rendus dans des «camps de chaleur» avant les Jeux olympiques de Pékin, où des journées très chaudes étaient attendues. Ils ont préféré s'entraîner à un niveau supérieur dans des environnements plus frais jusqu'à leur départ pour la Chine, puis s'acclimater là-bas.

Par la même logique, je vous recommande de vous entraîner tôt le matin et tard le soir – et peut-être même parfois à l'intérieur – pour éviter les températures les plus élevées de la journée. Vous aurez de meilleurs entraînements et vous vous sentirez plus à l'aise aussi. J'ai vécu à Phoenix pendant un an, où j'ai rapidement découvert que les athlètes d'endurance locaux s'entraînaient régulièrement avant le lever et le coucher du soleil. Après avoir souffert de quelques séances d'entraînement de midi, je suis rapidement tombé dans la lignée des habitants, et mon garçon, quelle différence cela a fait!

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Habillez-vous pour transpirer.

La transpiration est le principal mécanisme de refroidissement du corps. Lorsque vous vous entraînez par temps chaud, assurez-vous de porter des vêtements qui permettent à ce mécanisme de faire son travail. Évitez de porter des vêtements de tous les jours tels que des t-shirts en coton, qui emprisonnent la transpiration et la chaleur contre le corps. Portez plutôt des vêtements techniques conçus pour votre sport et fabriqués à partir de tissus anti-humidité tels que CoolMax, qui absorbent la transpiration de votre peau et la transfèrent à la surface extérieure du vêtement pour l'évaporation. Des couleurs claires qui reflètent le soleil sont également préférables.

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Restez hydraté.

Boire pendant les entraînements par temps chaud aidera votre système de transpiration à mieux faire son travail. En buvant tout au long de chaque séance d'entraînement, vous garderez votre volume sanguin proche des niveaux normaux, ce qui maintiendra votre taux de transpiration élevé. Et puisque l'oxygène est délivré aux muscles par le sang, le maintien de votre volume sanguin en buvant permet également à votre cœur de fournir plus d'oxygène par contraction, de sorte que vous obtenez de meilleurs résultats que si vous permettez à votre corps de devenir trop déshydraté.

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Essayez le pré-refroidissement.

La recherche a montré que les athlètes réussissent mieux dans des environnements chauds lorsqu'ils refroidissent leur corps au préalable. Le pré-refroidissement ne fait pas une énorme différence, mais si vous voulez gagner un peu de performance dans les entraînements importants qui doivent être effectués par la chaleur, baissez votre climatisation ou passez du temps dans un bain frais avant de partir la porte.

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