9 conseils pour faire de l'exercice en hiver

Rester en forme quand il gèle

(Crédit d'image: photo d'entraînement d'hiver via Shutterstock)

Lorsque le mercure baisse et que des vents glaciaux se précipitent à l'extérieur, il peut être difficile de quitter le confort chaleureux de la maison et de faire du jogging.

Mais s'entraîner pendant l'hiver ne doit pas être un défi avec les bonnes préparations et les précautions de sécurité, vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque tout en profitant de l'air frais et givré.

Voici neuf conseils pour vous aider à faire de l'exercice en hiver.

Connaître les signes d'engelures et d'hypothermie

Gants d'hiver rose

(Crédit d'image: Photo des gants via Shutterstock)

L'exposition au froid pendant de longues périodes peut provoquer une hypothermie, qui se produit lorsque la température centrale du corps descend en dessous de 95 degrés Fahrenheit (35 degrés Celsius).

Les symptômes de l'hypothermie comprennent une incapacité à penser clairement ou à bouger facilement, des frissons, un épuisement, une perte de mémoire, une somnolence, des tâtonnements dans les mains, des troubles de l'élocution, des douleurs aux extrémités, un pouls lent et faible, ainsi qu'un effondrement ou une perte de conscience.

Les gelures sont une blessure qui survient lorsque le tissu cutané gèle. Par temps froid, toute peau exposée risque de geler, ce qui peut entraîner des gelures, prévient le U.S.Public Health Service Commissioned Corps.

Les symptômes des engelures comprennent une perte de sensation et un teint pâle ou bleuâtre à une ou plusieurs extrémités. La peau affectée par les gelures peut être dure et provoquer des douleurs, des picotements ou des picotements. Une personne souffrant d'engelures peut également être vulnérable à l'hypothermie. Les engelures surviennent le plus souvent sur le nez, les oreilles, les joues, le menton, les doigts ou les orteils, c'est pourquoi il est essentiel de garder ces zones au chaud lorsque vous passez du temps à l'extérieur.

Habillez-vous en couches

Couple de course d'hiver

(Crédit d'image: photo de course d'hiver via Shutterstock)

Pour vous habiller intelligemment pour un entraînement par temps froid, portez plusieurs couches faciles à retirer, de sorte que vous pouvez enlever une couche si vous avez trop chaud. Portez des tissus légers et respirants qui ne restreindront pas vos mouvements.

Le nombre de couches dont vous aurez besoin dépend de l'intensité de votre activité physique et de la température ce jour-là. Chaque quart de pouce de vêtements ajoute une couche d'isolation, selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).

Assurez-vous que votre couche la plus externe est hydrofuge, afin qu'elle vous aide à rester au sec en cas de pluie ou de neige.

Gardez vos extrémités au chaud

(Crédit d'image: photo de course par temps froid via Shutterstock)

Par temps froid, votre corps détourne le flux sanguin afin qu'il soit concentré dans le cœur de votre corps, ce qui peut rendre vos mains et vos pieds vulnérables aux engelures, selon la clinique Mayo. Assurez-vous de porter des gants ou des mitaines lorsque vous vous entraînez à des températures plus fraîches, ou envisagez d'apporter des pochettes chauffantes chimiques pour vous réchauffer les mains.

Dans des températures glaciales, une quantité substantielle de chaleur corporelle est perdue à partir d'une tête découverte, selon les National Institutes of Health (NIH). Le port d'un chapeau, comme une casquette polaire légère, aidera votre corps à conserver la chaleur.

Vos oreilles, votre nez et votre bouche ont également besoin d'une attention particulière. Les cache-oreilles, foulards et masques faciaux pliables sont parfaits pour couvrir ces zones vulnérables et les protéger du froid.

Ne pas trop habiller

(Crédit d'image: photo de course sur route via Shutterstock)

Bien que le coup de chaleur puisse sembler être une maladie d'été, il est également possible de surchauffer à des températures inférieures à zéro, selon l'Université de Rochester Medical Center. Si vous enfilez beaucoup de couches épaisses et chaudes, assurez-vous de les retirer au besoin.

S'habiller trop chaudement peut également vous faire transpirer davantage, et des vêtements moites combinés à des vents froids peuvent vous donner une sensation de froid. Si vous transpirez à travers une couche de vos vêtements, allez à l'intérieur et retirez-les immédiatement, car porter des vêtements humides par temps venteux ou froid peut vous rendre plus vulnérable à l'hypothermie, prévient le NIH.

Buvez

Bouteille d'eau potable

(Crédit d'image: photo de bouteille d'eau via Shutterstock)

Ce n'est pas parce qu'il ne fait pas chaud que vous pouvez réduire votre consommation d'eau pendant un entraînement que vous pouvez également vous déshydrater par temps froid, prévient la clinique Mayo.

Buvez beaucoup de liquides avant de sortir et assurez-vous d'en apporter avec vous dans un récipient à boisson réutilisable. Sautez les boissons pour sportifs sucrées ou caféinées et faites le plein d'eau à la place.

Consultez les prévisions météo

Femme, fenêtre

(Crédit d'image: photo de la fenêtre via Shutterstock)

Découvrez les conditions météorologiques pendant la période où vous prévoyez de sortir, surtout si vous restez dehors pendant une période prolongée, comme passer la journée sur les pistes de ski.

Habillez-vous en conséquence, que ce soit pour la pluie, la neige ou le soleil, et ajustez vos couches et accessoires, tels que foulards et chapeaux, au besoin. N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de jouer prudemment et de vous habiller chaudement, puis d'enlever comme couche si vous le devez, que de sous-habiller et de risquer de développer des gelures ou une hypothermie.

Portez le bon équipement

(Crédit d'image: photo de ski via Shutterstock)

Le port de l'équipement et du matériel appropriés pendant votre entraînement est particulièrement important pendant l'hiver, lorsque la neige et la glace présentent des dangers de glissement. Assurez-vous que vos baskets ou bottes ont suffisamment de traction pour vous maintenir stable dans ces conditions. Vos chaussures doivent également être suffisamment chaudes et de préférence résistantes à l'eau.

Parce que le soleil se couche plus tôt pendant les mois les plus froids, portez des vêtements de couleur claire ou réfléchissants, afin que les conducteurs vous voient clairement dans l'obscurité. Suivez la même règle si vous sortez pour une course avant l'aube tôt le matin.

Pour les activités hivernales populaires telles que le ski, la motoneige et la planche à neige, la clinique Mayo conseille de toujours porter un casque, ainsi que tout équipement de sécurité supplémentaire au besoin, y compris des lunettes de neige et des genouillères ou des coudières.

Soyez intelligent face au soleil

(Crédit d'image: photo d'écran solaire via Shutterstock)

Ce n'est pas parce qu'il fait froid, nuageux et sombre que vous pouvez renoncer à la protection solaire. La Food and Drug Administration recommande d'appliquer un écran solaire avec un FPS d'au moins 30 avant de sortir à l'extérieur en hiver. C'est parce que ce sont les rayons UV du soleil, et non la température extérieure, qui causent des dommages à la peau.

Portez des lunettes de soleil pour protéger la peau délicate de vos yeux contre le soleil ou les vents mordants, et un baume à lèvres contenant un FPS peut protéger les lèvres contre les gerçures ou les brûlures par le vent. (Connexes: 5 façons de préparer votre peau pour l'hiver)

Planifiez votre itinéraire

(Crédit d'image: photo de balade à vélo d'hiver via Shutterstock)

Que vous fassiez du ski de fond ou du vélo le long d'un sentier dans les bois ou que vous fassiez simplement du jogging dans le quartier, il est important de cartographier et d'étudier l'emplacement avant de partir. Se perdre peut être plus dangereux par temps froid.

Planifiez la durée et l'emplacement de votre activité pour éviter de vous fatiguer dans un endroit éloigné d'une station de récupération chaude, conseille le U.S.Public Health Service Commissioned Corps.

Par exemple, si vous courez ou faites du vélo le long d'un sentier hors route pendant les mois les plus chauds, vous voudrez peut-être trouver un itinéraire alternatif à travers un quartier avec des endroits qui peuvent fournir de la chaleur et un abri comme un café au cas où vous auriez besoin d'une pause des conditions météorologiques difficiles le long du chemin.